Recomendaciones nutricionales para adelgazar

Muchas personas se preguntan cuales son las recomendaciones nutricionales para adelgazar, si deben comer varias comidas en el día o no, si la dieta debe ser rica en fibra, cuántas calorías por día deben consumirse, cuál es la dieta que más le conviene o la mejor, etc. Ante la abundancia de información (mucha desea sin evidencia científica) y la confusión generalizada que se genera entre los medios de comunicación, en Europa la Federación española de sociedad en nutrición, alimentación y dietética (FESNAD) junto con la sociedad española para el estudio de la obesidad (SEEDO) han realizado un consenso en el año 2011.

Los investigadores estudiaron la relación entre la obesidad o el sobrepeso en relación con el tamaño de las porciones, el efecto del desayuno, el ambiente obesogénico, alguna forma de alimentación como la dieta mediterránea y las dietas vegetarianas, han estudiado alimentos como por ejemplo las frutas, hortalizas, las carnes frutos secos, aceite de oliva, cereales integrales y bebidas con azúcar. También se estudiaron nutrientes tan diferentes como lo son las proteínas y los hidratos de carbono. Todo esto con el objetivo de poder trazar esta serie de recomendaciones nutricionales para adelgazar en forma saludable.

Este estudio no habla de temas importantes como la frecuencia de comidas y la presencia del desayuno ya que las investigaciones son controvertidas e inconsistentes.

En el caso de la dieta mediterránea, las recomendaciones son precavidas, pero podría tener un papel importante en la prevención del sobrepeso y la obesidad. Los autores sin embargo, advierten que hacen falta más investigaciones.

Con respecto a las dietas ricas en proteínas Este consenso refiere que su efecto en la prevención del sobrepeso son insuficientes para establecer algún tipo de recomendación. Se reconoce que este tipo de dietas en el largo plazo (más de un año) no darían como resultado una pérdida de peso más marcada que las dietas convencionales.

Los investigadores también estudiaron las dietas de bajas calorías equilibradas, y las que modifican algún macro nutriente (modificación de grasas, modificación de proteínas, etc.), también la dieta mediterránea, las dietas de muy bajo contenido calórico, y las dietas con sustitutos de comida. Entre las recomendaciones nutricionales para adelgazar a las que se pudieron arribar, se tocaron cuestiones como limitar el tamaño de las porciones, disminuir el consumo de comida rápida (comida chatarra), aumentar las estrategias para incluir más frutas y hortalizas, disminuir la ingesta de bebidas azucaradas, y aumentar el consumo de fibras.

Ensalada Light de chauchas con vinagre

Ensalada de chauchas con vinagre bajas calorías

Las ensaladas son un gran recurso cuando se esta realizando una dieta para bajar de peso ya que los vegetales poseen un valor calórico muy reducido. Por otro lado la gran variedad de vegetales disponibles en el mercado sumado a sus variedades de colores y sabores, nos da como resultado un grupo de alimentos imprescindibles en cualquier tipo de alimentación saludable. En el caso específico de las chauchas hoy realizaremos la ensalada Light de chauchas con vinagre.

Las chauchas además poseen diversas propiedades como por ejemplo: efecto diurético, regula el tránsito intestinal, favorece la circulación, controla los niveles de colesterol, mejora el metabolismo de la glucosa y tiene un muy bajas calorías.

Ingrediente de la ensalada light de chauchas con vinagre:

-1 kilogramo de chauchas sin las puntas y cortadas de forma transversal

-1 cuchara de postre de fécula de maíz

-Rocio vegetal

-3 dientes de ajo bien picados

-1 cucharita de tomillo seco

1 taza grande de caldo de verduras light

-Vinagre, pimienta y sal

Forma de preparación:

-Cocinar el ajo junto al tomillo en una sarten previamente humedecida con rocio vegetal con 1 cuchara de agua a fuego suave durante 1 minuto.

-colocar el caldo de verduras y las chauchas. Colocar sal y pimienta y cocinar entre 16 y 18 minutos.

-Mezclar la fécula con 1 cucharada de agua y poner en la sarten. Mezclar y cocinar unos minutos hasta que la salsa tenga cierta consistencia.

-Retirar del fuego. Agregar sal, pimienta y limón.

Receta de budin de espinaca de bajas calorías

Para las personas a las que les cuesta incorporar las verduras de hoja está pensada esta preparación la cual con un poco de paciencia se puede realizar sin mayores inconvenientes y puede ser muy útil para las personas que están queriendo bajar de peso y buscando una receta práctica. Éste budín light de verduras promete una sana preparación con bajas calorías.
Para preparar esta receta de budín de espinacas se deben tener a mano los siguientes ingredientes:

-300 g de espinaca ya cocida y escurrida
-Un huevo-Una clara-Una cucharada de queso en hebras Light-Una cucharada de queso blanco descremado-Cinco hojas de espinaca crudas-Nuez moscada-Sal-Rocío vegetal

Preparación de la receta de budín de espinacas de bajas calorías:

-Se mezcla la espinaca cocida con los huevos levemente batidos con las claras, se agrega el queso en hebras y el queso blanco. Agregar nuez moscada, pimienta y sal.

-Forrar un molde de budín de 25 cm empapado con Rocío vegetal con las hojas de espinaca y distribuir cuidadosamente la preparación.

-Colocar en horno a baño María a una temperatura moderada por un periodo de 30 a 35 minutos aproximadamente hasta que se vea compacto.

-Dejar enfriar el budín Light de espinaca unos minutos y luego desmoldar y servir tibio o caliente.

Esta preparación de bajas calorías rendirá para 7 porciones aproximadamente.