La dieta ovolactovegetariana y algunos datos de interés

En la dieta ovolactovegetariana debemos recordar ciertas cosas:

-En este tipo de alimentación es imprescindible no falte menos 1 porción de verdura cruda y 3 unidades de fruta (una de ellas cítrica) al día.

-El hierro de origen animal es mas asimilable que el hierro vegetal, por lo tanto, debemos realizar ciertos manejos con los alimentos para optimizar la absorción del hierro vegetal, Una de las cosas que se pueden hacer es asociar los alimentos fuente de hierro vegetal como legumbres (lentejas especialmente) ,verduras de hoja verde oscura (espinaca, acelga, frutos secos (almendras, nueces, etc.) y semillas con alimentos que contengan vitamina C (citricos, ají, melón). Buenas

ideas pueden ser comer lentejas con ají, si comemos tarta de acelga, de postre podemos comer una naranja. A las ensaladas en lugar de ponerle vinagre le podemos poner jugo de limón.

Las verduras para que mantengan mas concentración de hierro es preferible cocinarlas al vapor en lugar de hervirlas. Esperar por lo menos 2 horas luego de las comidas principales si se quiere tomar un té, un café o consumir chocolate puede ser otra medida útil.

-Otro nutriente fundamental a cuidar en la dieta ovolactovegetariana es la vitamina B12 presente principalmente en los lácteos y en los huevos, por lo tanto, tiene que haber una ingesta diaria planificada de los mismos.

-Los cereales integrales dado que conservan su estructura natural (cubierta natural) poseen mas vitaminas, minerales y fibras que sus versiones refinadas. Son beneficiosos pero su abuso puede llevar a tener dificultades en la absorción de cierto nutrientes como el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc.

Dieta ovolactovegetariana equilibrada: Proteínas, Ca y Vit D

Para poder llegar a tener una dieta ovolactovegetariana equilibrada en cuanto a energía, vitaminas y minerales debemos prestarle atención a una serie de items importantes:

Debemos procurarnos de tener una cantidad adecuada de proteínas de calidad que aseguren la regeneración y sintesis de nuevos tejidos las proteínas humanas estan formadas por pequeños "ladrillos" llamados aminoácidos, estos suman un total de 22, de los cuales 8 de ellos son esenciales y deben ser aportados por los alimentos por que nuestro organismo no tiene la capacidad de sintetizarlos (fabricarlos). Las proteínas vegetales de una dieta ovolactovegetariana son de calidad menor que las proteínas animales ya que su porcentaje de aminoácidos esenciales es bajo, así mismo la digestivilidad de una proteína vegetal también es baja. Para suplir esta deficiencia los vegetarianos deben combinar diversos alimentos como granos integrales, legumbres, semillas, frutas secas y hortalizas, en especial las de color verde intenso y de hoja, mediantes diversas combinaciones de estos alimentos podemos lograr mejorar mucho el perfil aminoacídico de nuestra alimentación. La principal combinación de alimentos para obtener mejor calidad de proteínas esta dada por los granos y las legumbres. Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales por este motivo no se deben de dejar de consumir los lácteos y los huevos, de estos últimos se recomiendan 1 unidad por día (si es que no hay colesterol) mas una clara.

El calcio, vitamina D y fósforo serán provistos en gran parte por los lácteos y sus derivados. La vitamina D ayudará al calcio a fijarse en los huesos, además otra fuente de la misma se produce cuando una persona se expone al sol, esto provoca que el organismo la sintetice por cuenta propia. Otra forma de obtener vitamina D es por medio de suplementos. El calcio también se encuentra en verduras de hoja verde, frutos secos y semillas de sésamo pero en estos casos la biodisponibilidad del mineral no es tan buena como en el caso de los lácteos. Estos alimentos además aportan proteínas de alto valor biológico. Se recomienda consumir 2 vasos de leche o derivados.

Guia vegetariana: fundamentos principales

Esta es una pequeña orientación-introducción de guía vegetariana:

La gente que empieza a practicar el vegetarianismo, lo empieza a hacer por razones diferentes según el individuo. Puede haber varias razones por las cuales uno este inclinado a poner en práctica esta alimentación pero entre las mas escuchadas se encuentran las que relacionan al vegetarianismo con una alimentación mas saludable (fundamentación dietética), otros son movidos a esta práctica ya que rechazan el sacrificio de los animales, otros lo viven como una especie de rebelión contra los excesos alimenticios de la sociedad contemporánea, otro piensan que reduciendo el gasto para obtener proteínas animales se ayudaría a luchar contra el hambre del mundo.

Hay muchos tipos de vegetarianos pero el que mas se adecua a las necesidades nutricionales del ser humano es el lacto-ovo-vegetarianismo que incluye aparte de todos los vegetales a la leche y los huevos, por lo tanto es una alimentación que cubre mas frentes y por lo tanto mas completa.

Sin embargo es prudente que el planteo y planificación de este tipo de dieta este supervisado por un profesional ya que se pueden encontrar deficiencias de determinados nutrientes que son aportados en una alimentación corriente por la carne y el pescado, ejemplos de esto son el hierro de origen animal, la vitamina B12 y el zinc, situaciones especialmente riesgosas son el embarazo, la edad de la niñez y adolescencia ya que las necesidades en estos casos estan mas elevadas. Otros nutrientes hay que vigilar como lo son el calcio y vitamina D y tratar de que el aporte de lacteos y huevos sea el suficiente.

La dieta de ovolactovegetariana debe ser suficiente en cuanto a cantidad de energía, vitaminas y minerales. Es sumamente importante poder lograr una alimentación que resulte equilibrada y completa.

Nutrición Vegana y los Alimentos Permitidos

En la nutrición vegana se encuentran excentos todos los alimentos de origen animal: carne de vaca, pescados, aves, huevos y la leche y sus derivados. Propone comer alimentos sólo de origen vegetal.

La dieta vegana incluye:

-Cereales integrales

-Legumbres

-Verduras frescas y variadas

-Frutas frescas, secas y desecadas

-Aceites vegetales de primera prensada en frío

-Hierbas aromáticas de todas las clases

Los veganos no permiten en su dieta:

-Toda carne animal, embutidos, chacinados, fiambres, la grasa animal, etc.

-El pescado

-La leche y sus productos derivados,

-Los huevos

-Los cereales refinados

-El azúcar blanco

-La miel

- Las gaseosas y bebidas azucaradas

Existen una serie de riesgos para las personas que realizan esta dieta ya que muchas de ellas manejan información errónea, desconocen el tema o, simplemente la información dietética que poseen es muy reducida.

Dada la restricción de alimentos, nos encontramos que la calidad de este tipo de dieta tendrá ciertos puntos débiles: la ingesta proteica no será de tan buena calidad como si lo seria una ingesta con proteína animal. Es común también el déficit de calcio, hierro, fósforo, zinc , y de vitaminas como la B12, la B2 y la D.

Es de especial cuidado el grupo de niños y adolescentes por que pueden presentar alteraciones de crecimiento y signos de raquitismo. Las mujeres embarazadas también pueden presentar ciertas alteraciones como carencia de hierro, calcio y zinc.

Entonces toda la franja de niños, adolescentes, embarazadas y madres que estan amantando, así como personas enfermas no se deberían someterse a una nutrición vegana dado el riesgo que acarrea.

Alimentacion Ovolactovegetariana: Alimentos a Incluir

En la alimentación ovolactovegetariana se debe realizar una buena y variada selección de alimentos para que el aporte nutritivo sea lo mas completo posible, Aquí se presentan algunos alimentos que no debería faltar diariamente:Para que la dieta sea completa deberán incluirse cada día:

1-Es fundamental la incorporación de 2 porciones de hortalizas por día, así también como de frutas (3 al día mínimo)

2-La combinación de las legumbre y los cereales ayuda a mejorar la calidad proteica, aquí algunas de las mas recomendables:

Cereales integrales + frutas secas y semillas

Cereales integrales + legumbres

Cereales integrales + lácteos

Legumbres + frutas secas y semillas

3-Consumir 1 huevo y 1 clara en cualquier preparación, aportan alta cantidad de proteínas de buena calidad entre otras cosas.

4- No deben faltar los cereales y sus derivados, tampoco legumbres: Trigo, avena, arroz, pan, pastas, porotos, garbanzos, lentejas, etc.

5-Los lácteos son indispensables por su aporte de calcio y proteínas de buena calidad (completas).

6-El hierro de origen vegetal es mas dificil de absorver por el sistema digestivo que el de origen animal, por lo tanto, para facilitar la absorción se recomienda consumir las fuentes de hierro de origen vegetal (legumbres, hortalizas verdes) con alimentos que contengan vitamina C (cítricos, jugo de limón (como condimento de vegetales), ají, tomate, etc.).

7. Pueden incluirse alimentos complementarios como por ejemplo: levadura de cerveza, germen de trigo, algas, germinados, etc. Se pueden incorporar también lo que los vegetarianos llaman "carnes vegetales" (fabricadas con soja y trigo), que ayudan tener una dieta mas diversa y completa.

De esta forma la alimentación ovolactovegetariana se tornará mas completa y mas rica en nutrientes.

Vegetarianismo: que es el veganismo y sus características

Dentro de lo que es el vegetarianismo existe un tipo de vegetarianismo llamado veganismo. Los veganos son personas que no consumen ningún tipo de alimento proveniente de los animales: ni carne de vaca, ni pescados, ni aves, tampoco huevo ni ningun producto lácteos.

Las razones por las cuales una persona llega a ser vegano puede tener diferentes raíces:

-La compasión hacia los animales es una razón muy común por la cual se puede llegar a adquirir es ta forma de vida, asimismo los métodos modernos del hombre para obtener otro productos animales distintos de la carne suelen estar cargados también de crueldad , estas cuestiones pueden llevar a convertirse en vegano

-Los veganos también aducen que el consumo de carnes y de productos lácteos en cantidades altas afectan la salud.

-Suelen ser personas que también tienen inquietudes y se preocupan en temas relacionados al medio ambiente

Los alimentos que incluyen los veganos en su alimentación son cereales y derivados, legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, soja, etc.), frutos secos (nueces, almendras, etc.), semillas (de lino, sésamo, girasol, chía, etc), también germinados ya sea de semillas o legumbres, derivados de la soja como el tofú y productos diversos fabricados con proteínas vegetales texturizadas.

Se puede considerar al veganismo una dieta de riesgo ya que este tipo de alimentación puede carecer de suficientes cantidades de hierro, fósforo, zinc, vitamina B12, B2 y la vitamina D. Por otra parte, la digestibilidad de la proteína vegetal no es tan buena como la de origen animal, entonces también puede resultar deficitaria en este punto.

Niños y adolescentes son un grupo de mayor riesgo ya que este tipo de dietas puede acarrear problemas de crecimiento y raquitismo. También las embarazadas deben prestar especial atención por el deficit de calcio, hierro y zinc. La lactancia también es un período delicado para practicar esta alimentación.

La alimentación ovolactovegetariana es una dieta segura?

¿Como es la alimentación ovolactovegetariana? Se considera una dieta originaria del budismo y se relaciona con el hecho de no sacrificar animales para que sirvan como alimento. Esta filosofía no se relaciona tanto con una cuestión de compasividad a los animales, los budas creen en la reencarnación de los hombres en los mismos, de ahí parte todo.

Los motivos por los que se pueden llegar a ser vegetarianos abarcan una gama muy amplia:
-Algunas personas esgrimen cuestiones que se relacionan con la ética y el no sufrimiento de los animales.

-Cuestiones de higiene alimentaria: no quieren consumir carne ya que se trata de un cadáver altamente -manipulado y tóxico.

-Algunas personas argumentan cuestiones humanitarias que se relacionan con la idea de que el valor de producción de la carne es alto. Para acabar con el hambre mundial se deben proyectar los esfuerzos en la -producción de alimentos de origen vegetal.

-Algunas personas se revelan contra la sociedad de consumo a contracara de los paises mas pobres y con menor cantidad de recursos.

Existen varias formas de vegetarianismo algunas mas estrictas que otras. El ovolactovegetarianismo, nutricionalmente hablando es una de las variantes mas balanceadas de este tipo de dietas como también podrían ser sus parientes cercanas la ovo-vegetariana y lacto-vegetariana. Las nombradas incluyen verduras, frutas frescas y desecadas, frutos secos, cereales y derivados, legumbres, aceites y manteca. En estas dietas se permiten ciertos alimentos de origen animal como los huevos, leche y derivados, y la miel.

Otras formas de vegetarianismo incluyen dietas mas restrictivas como por ejemplo los vegetalistas o vegetalinos o veganos que solo consumen alimentos de origen vegetal (no comen lácteos, ni huevos, ni miel) . Existen también los crudívoros que solo comen alimentos crudos, los macrobióticos que comen solo cereales (también llamados cerealistas) y los fruguívoros que solo comen bayas, frutas frescas y frutos secos.

Estos tipos de alimentación son completas en cuanto a nutrientes?
En una alimentación del tipo ovolacteovegetariana el aporte de nutrientes puede llegar a ser correcto, pero la alimentación debe estar bien planificada y con un buen planteo, ser vegetariano no se trata solo de restringir alimentos. En la mayoría de las personas estas dietas se pueden llevar a cabo sin mayores inconvenientes. No obstante, hay ciertas etapas de la vida o ciertas situaciones biológicas, donde los aportes de estas dietas pueden llegar a no ser suficientes, como por ejemplo en niños, adolescentes, en el embarazo y durante el período de amamantamiento; en las situaciones nombradas puede llegar a haber mas riesgo de que halla un déficit de hierro, en estos casos, bajo la supervisión de un médico, pueden llegar a ser útiles los suplementos. Si hablamos de las formas mas restrictivas, es poco probable que se puedan cubrir las necesidades del organismo ni siquiera con los suplementos, dada la enorme cantidad de alimentos que se dejan fuera de la dieta.