Programa de ejercicios en el tratamiento para adelgazar y sus 8 ventajas

Existen varias razones “extra” por las cuales es conveniente incorporar un programa de ejercicios en el tratamiento para adelgazar, entre sus numerosas ventajas podemos nombrar: prevenir enfermedades, ayudamos a mantener la salud del organismo, aumentamos nuestra fuerza y flexibilidad y además de todo esto descansamos mejor:

Acá les dejó estos 8 tips básicos:

1-Tendremos mas facilidad para adelgazar y para mantenernos en peso: Las personas que realizan actividad física tienen mucha mas facilidad para perder peso que una persona que realiza poca o ninguna actividad física, así mismo el mantenimiento se puede hacer mucho mas llevadero con la práctica de alguna actividad física.

2-Disminuye el riesgo de ciertas enfermedades: los estilos de vida sedentarios atentan conttra nuestra salud. Los riesgos latentes en las personas que no realizan ninguna actividad física pueden incluir niveles altos de colesterol, presión alta, enfermedad coronaria y algunos tipos de cánceres. Una buena medida puede incluir media hora de ejercicio 4 o mas veces por semana durante media hora (dependiendo el nivel de entrenamiento de cada uno).

3-Obtendremos mayor coordinación y flexibilidad: conseguimos mas elasticidad y mejor amplitud de elongación.

4-Huesos y músculos mas fuertes: Si tenemos huesos mas fuertes  disminuimos el riesgo de osteoporosis y fracturas. Por otro lado si  realizamos algo de levantamiento de pesas o ejercicios con aparatos ayudamos al desarrollo muscular y fortalecemos el corazón.

5-Disminuimos el estrés y dormimos mejor: Los niveles de tensión y ansiedad disminuyen, lo cual ayuda a conciliar mejor el sueño.

6-Nuestra resistencia mejora: cuando tenemos un organismo entrenado, las actividades diarias son mas llevaderas y no nos producen tanto cansancio.

7-Nos protejemos contra las lesiones: ya que tenemos mejor masa muscular y mayor densidad ósea

8-Sensación de bienestar y juventud: cuando segregamos endorfinas durante el ejercicio estas llegan a nuestro torrente sanguineo  y nos provocan  una sensación de euforia y energía.

Es decir, no pierdas la oportunidad de realizar un programa de ejercicios si estas haciendo un tratamiento para adelgazar. La actividad física no solo cuenta con la ventaja de quemar calorías sino que además nos estaremos beneficiando con toda la batería de cosas positivas que la misma trae aparejada. Si no estas realizando aún actividad física, hazte un chequeo médico y según tu grado de aptitud física y gustos encuentra una actividad física que te traiga salud, bienestar y por que no distracción y esparcimiento.

Podés seguir leyendo:
Como saber cual es el mejor nutricionista para mí

El mas efectivo tratamiento para adelgazar y la importancia nutricional del desayuno

Existen innumerables dietas, hay tanta oferta de diversas dietas que nos terminamos perdiendo en un mar de confusión cuando en realidad el mas efectivo tratamiento para adelgazar es aprender a comer equilibradamente. La dieta es probable que pueda servir como plataforma para que en un primer momento se pueda perder los kilos indeseados, pero siempre hay que tener en cuenta que ese peso hay que irlo manteniendo a lo largo del tiempo, por lo cual, lo mas conveniente es pensar en modificar los hábitos alimentarios y también en adoptar la actividad física como un estilo de vida, por este motivo siempre sumará mas que una dieta específica, el hecho de mentalizarse en “aprender a comer mejor”.

Existen infinidad de dietas que ofrecen bajar de peso en muy poco tiempo pero este tipo de prácticas alimentarias suelen carecer de los nutrientes suficientes y además pueden enlentecer al metabolismo.

Existen dietas populares como por ejemplo la “dieta de Atkins” que elimina los carbohidratos, esta puede provocar perdidas importantes de peso en poco tiempo pero son dietas que no conviene extender por períodos muy largos de tiempo ya que pueden ser perjudiciales para la salud dada la restricción de un determinado grupo de alimentos. En el ejemplo de la dieta de “Atkins se produce un efecto de perdida de peso rápida ya que al restringir de una manera tan dramática los hidratos de carbono (glucosa), el organismo va en búsqueda de combustible directamente hacia el tejido graso.  Sin embargo cuando se vuelve a una dieta mas convencional es muy probable que halla un efecto rebote el que hará ganar el peso perdido e incluso se pueden llegar a sumar algunos kilos extra a los del peso inicial.

Por eso lo mejor es darle al cuerpo mayor cantidad de tiempo para que el organismo pueda ir perdiendo peso mas progresivamente y de forma mas metódica, por eso todos lo que nos quieran vender que este relacionado con dietas ultra rápidas al empezar la primavera no son mas que falsas ilusiones y “espejos de colores” que mucha gente lamentablemente compra.

La recomendación que en general damos los nutricionistas hoy en día es que el mas efectivo tratamiento para adelgazar es aprender a comer equilibrado y cuando nos referimos a esto hablamos de incluir una dieta saludable y variada que incorpore alimentos de todos los grupos (vegetales, frutas, lácteos, cereales, etc.) además de una “dosis” apropiada de actividad física. También es importante que la comida sea de nuestro agrado, que tengamos posibilidad en cuanto a tiempo de poder elaborarla y que no se eleve muy por arriba de nuestro presupuesto.

En cuanto al desayuno los Investigadores del imperial Collage de Londres se valieron del escáner de imágenes de resonancia magnética funcional (MRif) para estudiar el cerebro humano ante determinados estímulos como por ejemplo, que pasa si un determinado individuo realiza un ayuno al comienzo del día, gracias a estas investigaciones se comprobó cual es la importancia  nutricional del desayuno en el tratamiento para adelgazar.

Los estudios confirmaron las sospechas que la comunidad científica ya viene teniendo desde hace un tiempo: saltearse el desayuno no es solo responsable de no adelgazar sino que además engorda. Por eso la sugerencia no es no realizar el desayuno ni hacer un desayuno liviano, sino hacer un desayuno mas contundente. Los resultados de los estudios fueron presentados en el Congreso de Neurociencia celebrado en EE.UU. en la ciudad de New Orleáns en el año 2012.

El estudio realizado sobre 21 voluntarios de ambos sexos con un normopeso y con una edad promedio de 25 años. Se les hizo en algunas ocasiones ayunar y en otra tomar un desayuno de 750 kilocalorías. Una hora después se los estimuló con imágenes de comida y se comprobaron diferentes resultados en las mediciones realizadas con el escáner. Las personas que habían salteado el desayuno obtenían como resultado una mayor activación del lóbulo orbitofrontal del cerebro (zona que se relaciona con la atracción por los alimentos), luego de un rato se les permitio ingerir comida a voluntad y los que habían realizado el ayuno terminaron ingiriendo mas comida que el grupo que realizo el desayuno en el horario habitual, y por si esto fuera poco sus predilecciones se inclinaron mas por los alimentos mas grasos y mas calóricos.

Otra ventaja que demuestra la importancia  nutricional del desayuno en el tratamiento para adelgazar, es que, los voluntarios sostuvieron haber pasado menos hambre además de haber adelgazado una mayor cantidad de kilos.

Algunos estudios, inclusive, sostienen que dietas que se basan en ingerir el 50 por ciento de las calorías diarias en el horario del desayuno funcionaron mejor que dietas que tenían un desayuno con una cantidad mas convencional de kilocalorías.

En la actualidad los profesionales de la nutrición aconsejan realizar  el desayuno, no saltearlo ni tampoco desayunar demasiado liviano. Con esto entonces se apoya la teoría de que realizar un desayuno correcto nos hará comer con moderación durante el resto del día.

Dieta completa para bajar de peso hasta 1 kilo por semana

Cumpliendo con el pedido de muchos lectores que pedían una dieta, aquí les dejo una dieta completa para bajar hasta un kilo por semana (la Organización Mundial de la Salud recomienda que el descenso de peso debería rondar aproximadamente entre 0,5 a 1 kilo por semana). Recuerden que en este blog se promueve la buena alimentación por medio de cambio de hábitos y de re-educación alimentaria, por lo tanto, en realidad este es un esquema que corresponde más a un plan alimentario para bajar de peso que a una simple dieta. Se debe tener también en cuenta que este es un plan estándar y básico.
Las cantidades de alimento que se deben consumir por día quedarán agrupadas de la siguiente manera:

1)Para consumir sólo una vez al día alguna de estas opciones de cereales y legumbres:

-Fideos o ravioles: un plato de postre (no demasiado lleno).
-Arroz o polenta (en cocido): una taza de té.
-Sorrentinos: cinco unidades.
-Legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos, etc): una taza de té en cocido.
-Una milanesa de soja.
-Dos porciones de tarta de verduras.
-Papa, batata o choclo: una unidad mediana (tamaño pelota de tenis).

Para consumir en desayunos y meriendas:
-Pan lactal: 2 a 3 rebanadas por día o 4 a 6 unidades de galletas de arroz o 6 a 8 tostadas de pan fránces o 10-12 unidades de grisines.

2)Dentro del grupo de los lácteos tenemos las siguientes opciones y se deben consumir de tres hasta cuatro porciones en el día, las porciones pueden quedar agrupadas de la siguiente forma:

-Una taza de leche fluida descremada.
-Leche en polvo: dos cucharadas soperas.
-Yogur descremado: 1 pote.
-Leche fermentada: 2 potes.
-Postre de leche de bajas calorías: un pote.
-Queso blanco descremado o ricota magra: 4 cucharas tamaño postre.
-Queso compacto descremado (ejemplo: port salut): tamaño cassette de música.

3)Dentro del grupo de las verduras y frutas lo ideal sería poder llegar a las cinco porciones en el día (dos porciones de verduras y tres frutas) las cuales están representadas en las siguientes opciones:

-Verduras crudas: un plato grande.
-Verduras cocidas: un plato grande.
-Frutas frescas: una unidad (manzana, pera, naranja, mandarina, durazno, etc.). Nota: las uvas, banana, higos o palta son frutas con las que se debe tener más cuidado por su alto contenido calórico y la sugerencia es que se pueden consumir hasta dos veces por semana y en cantidades reducidas.
-Una compotera ensalada de frutas (sin azúcar agregada).
-Frutas al natural Light: dos mitades.
-Frutillas o cerezas: una taza tamaño.
-Sandia o melón: una rodaja.

4)Dentro de la frutas desecadas podemos encontrar estas opciones:

-Ciruelas desecadas u orejones de durazno: dos unidades pequeñas.
-Damasco: tres unidades.
-Higo: una unidad.

Dentro de la frutas secas podemos encontrar estas opciones:
-Nueces: cuatro mariposas (dos frutos).
-Almendras: siete unidades.

5)Dentro del grupo de las carnes y sus derivados debemos consumir una porción en el día:

-Carne roja (cortes magros y no más de tres veces por semana), pollo sin piel y pescados: porción del tamaño de un mazo de naipes.
-Atún al natural: una lata.
-kani kama: cinco bastones.
-Hamburguesa casera: una unidad.
-Salchichas dietéticas: tres unidades.
-Pastrón, jamón cocido o lomito: 2 fetas.
-Huevo: una unidad +3 claras.

6)Dentro del grupo de los aceites y grasas debemos consumir dos porciones en el día de los mismos, cada porción se agrupa de la siguiente manera:

-Aceite: una cucharadas tamaño postre.
-Mayonesa: dos cucharadas tamaño postre.
-Manteca o margarina: dos rulos.
-Aceitunas: 8 unidades.

7)Dentro de las semillas podemos incluir diariamente las siguientes:

-Lino: una cucharadita de té.
-Sésamo integral: una cucharadita de té.
-Girasol: una cucharadita de té.
-Germen de trigo: una cucharadita de té.

8)dentro del grupo de los dulces debemos consumir:

-Mermelada dietética: dos cucharitas de té o sino medio cassette de audio de dulce de membrillo compacto Light por día..

9)Bebidas:

Agua, soda, jugos o gaseosas dietéticas, amargo serranos dietéticos, infusiones con edulcorante o solas (la sugerencia es beber de 2 a 3  de líquido por día).
Hasta aquí hemos enumerado, en forma de guía, las porciones de alimento que se debería incluir diariamente en esta dieta básica y equilibrada para bajar hasta un kilo por semana. 

Tener en cuenta que esta dieta completa para bajar de peso tiene varios objetivos entre los que se encuentran por ejemplo:

-Dejar el azúcar y comenzaron a usar edulcorante como reemplazo y tener cuidado y ser moderado con los productos Light.
-Realizar 6 comidas diarias, es decir, comer cada 2 o 3 horas, incluyendo las 4 comidas principales y colaciones. El fraccionamiento correcto ayudará a regular el apetito, controlar mejor la porción en la comida siguiente y para bajar la ansiedad.
-Cuando consumamos cereales y derivados debemos inclinarnos por los integrales para poder obtener todos los beneficios saludables de la fibra y además tener mayor saciedad.
-Tener cuidado con la sal ya que si bien no aporta calorías, su consumo exagerado puede llevar a una retención de líquidos.
-Es extremadamente importante que las verduras ocupen un lugar primordial en sus almuerzos y en sus cenas, son las que le darán volumen al plato, una vez en el día con alguna carne roja o blanca (proteínas) y otra vez en el dia acompañadas por los cereales, legumbres, papa o batata o choclo (hidratos de carbono).
-Reducir las grasas totales, prestar especial atención a los alimentos que contienen gran cantidad de la misma (tener precaución con los lácteos, carnes con alto contenido graso, embutidos, fiambres, achuras, snacks, tortas, helados, facturas, etc.).


Ejemplo de un día tipo:

Desayuno:
-Infusión con leche descremada y edulcorante.
-1 rebanada de pan lactal con queso untable y mermelada Light.

Colación:
- 1 yogur descremado con frutas.

Almuerzo:
-churrasco magro a la plancha o pollo sin piel o pescado.
-Ensalada de diversos colores con aceite, vinagre o limón.
-Una compotera de ensalada de frutas.

 Colación:
-Una fruta fresca.

Merienda:
-Infusión con leche descremada y edulcorante.
-2 rebanada de pan lactal con queso untable y mermelada Light.

Cena:
-Fideos con hortalizas varias salteadas con rocío vegetal.
-Duraznos al natural  Light.

Espero que este esquema que les estoy dando les pueda servir para empezar a bajar de peso, si ya te estás poniendo en acción, me gustaría que me cuentes como te como te esta yendo ya sea por este blog, facebook o el resto de mis redes sociales. Por último si te gusto el material te animo a que lo compartas con tus amigos o conocidos.