8 recomendaciones de un nutricionista para adelgazar

Estas son las recomendaciones de un nutricionista para adelgazar que deberías conocer y que puede ser el puntapié para empezar con tu plan de alimentación, mejorar tu salud y obtener una mejor calidad de vida. Los agrupamos en ocho puntos que son esenciales a la hora de adelgazar:

La importancia de la porción y de la unidad: este punto es uno de los primeros que se debe conocer y es realmente fundamental. Si se come una cantidad menor, se reducen las porciones y el descenso de peso seguramente no se hará esperar. Es importante tener en cuenta que la cantidad de comida se cocina es clave, ya que si se cocina de más, seguramente se servirá comida de mas en el plato, lo que dará como resultado un exceso de calorías consumidas en tu ingesta. Las personas tendemos a dejar el plato vacío (percibimos el plato como uno unidad) entonces cuánto más lleno el plato más calorías habremos consumido. Lo mismo sucede con otros alimentos como por ejemplo, podemos percibir como una unidad a: 1 paquetes de galletitas, la fuente de milanesas que llevamos a la mesa, etc. éstas últimas son "unidades grandes". Seguramente si empezamos a comer un poco menos, a servirnos menos en el plato, a acompañar nuestros platos con verduras, haciendo un plato más nutritivo y equilibrado, estaremos en condiciones de obtener mejor la sensación de saciedad

Identificar si realmente tenemos hambre
Infinidad de personas les cuesta identificar realmente las razones por las que comen, que en muchas ocasiones no es exactamente hambre. Muchas veces se come por aburrimiento, ansiedad,, tristeza o angustia. Es importante empezar a identificar si es que estamos comiendo por algunos de estos casos puntuales o si realmente tenemos hambre. Antes de comer ese primer bocado piensa realmente si tiene hambre. Una de las claves está en saber diferenciar entre el hambre real y el “hambre emocional” de lo contrario poder realizar un aprendizaje de cómo manejar los momentos de tensión sin recurrir necesariamente a la comida.

Realizar pocas ingesta en el día o hacer ayunos
Es frecuente que mucha gente ya sea por su ritmo de vida, hábitos, trabajo otras ocupaciones relegue los momentos de comida, quedando así varias horas sin hacer ningún ingesta. Existe también la creencia que el hecho de hacer pocas comidas en el día o hacer ayunos pueda ayudar con el objetivo de adelgazar. Cuando uno pasa varias horas sin comer o hace ayunos se logra exactamente el efecto inverso a adelgazar, ya que se activan sistemas metabólicos relacionados con el ahorro de energía y los cuales favorecen la fabricación de tejido adiposo por parte del organismo. Es decir si realmente está buscando adelgazar lo recomendable sería realizar de cuatro a seis comidas en el día tratando de no superar un lapso mayor de cuatro horas entre una comida y la otra.

La importancia de la hidratación
Si no bebemos una buena cantidad de líquidos durante el día probable que esta circunstancia nos lleve a una mayor ingesta de alimentos. La recomendación es verdad ocho vasos de agua por día, la cual puede aumentar en la época de verano. Se debe tener cuidado con las debidas azucaradas como por ejemplo las graciosas, alguno jugos, entre otras ya que aportaran calorías "escondidas". Por ejemplo un vaso de graciosa puede llegar a aportar entre 80 y 100 calorías dependiendo el tipo. Éste punto fundamental y he decidido ponerlo dentro de las recomendaciones de un nutricionista para adelgazar  ya que es un punto hay que muchas personas no le dan la importancia necesaria

Manejar las tentaciones
porque un alimento nos guste mucho, esto no quiere decir que debamos comerlo cada vez que tengamos oportunidad y que lo debamos consumir de una forma exagerada. En este caso vale la pena preguntarse si realmente tenés hambre o es más bien que te sentís tentada/o. En vez de comer ese mismo alimento cada vez que se te presente la oportunidad, podés pensar en incluirlo en algún día de la semana que clarifique su con anterioridad y cuando lo ingieras hacerlo de forma moderada, de este modo podrá seguir disfrutando del alimento pero controlando la incorporación de calorías que no estén programadas.

 

Manejar los estímulos visuales
Es frecuente que en ocasiones, mostró la comida porque la vemos, porque está ahí y no porque realmente estamos teniendo un hambre genuina. También es cierto que cuando hay una gran oferta de alimentos (como por ejemplo los tenedores libres), el estímulo es mayor y generalmente se termina comiendo de más. No es recomendable realizar mucha variedad de cosas en una sola comida, otra medida importante que puede tomar es servir los platos directamente la cocina si llevar la fuente a la mesa.

 

No realizar comidas fuera de horario
Es lo que normalmente se denomina "picoteo". Muchas personas comen sin respetar los horarios de sus comidas lo que da como resultado que terminen ingiriendo alimentos más allá de su cuatro o seis comidas diarias convencionales. Entonces el importante no tener comida a la vista y al alcance de la mano tanto en su ambiente laboral como en su casa. Es importante que vos puedas organizar de tal manera para que no termines ingiriendo comida que no está dentro del plan o dieta.

 

Tener cuidado con los alimentos ricos en grasas, azúcar y sal
Los alimentos que en su composición poseen altas cantidades de grasas, azúcar o sal (o una combinación de ellas) son alimentos que nos "llaman" a seguir comiendo. Se debe prestar atención cuando condimentamos con aceites, mayonesas, salsa golf, etc. Una cucharada de aceite posee 90 calorías aproximadamente. Las ensaladas también pueden ser condimentadas con vinagre o aceto balsámico que no contienen calorías y hacen disminuir el índice glucémico de la comida lo que favorece el descenso de peso. Se debe tener cuidado también con el azúcar de mesa, golosinas, tortas, amasados de pastelería, facturas, bebidas azucaradas, miel, etc. Hay alimentos donde por ejemplo se encuentran combinadas las altas cantidades de grasas y sal, como por ejemplo en los quesos duros, la comida chatarra, papas fritas, snacks, etc. Estos últimos deben consumirse con cuidado sabiendo que son alimentos altamente estimulantes y que pueden "arrastrarnos" a comerlos sin control.

Estas recomendaciones de un nutricionista para adelgazar forman parte de la piedra angular para que puedas empezar a bajar de peso, tener una mejor calidad de vida y sentirte mucho mejor.

Por que todo nutricionista te hará la recomendación de hacer ejercicios físicos diarios

Realizar ejercicio físico con cierta regularidad es uno de los primeros pilares para mejorar tu salud desde diversos puntos de vista. Seguramente si concurriste a un nutricionista o a algún otro profesional de la salud, seguramente te halla hecho la recomendación de hacer ejercicios físicos diarios, ya que entre sus beneficios podrás conseguir nivelar los valores del colesterol y contarás con un corazón mas entrenado entre otras cosas.

La actividad física te ayudará a poder perder peso y a poder mantener el descenso que hallas obtenido, además aumenta la fuerza, la autoestima, disminuye el estrés y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Otra de las cosas con las que podemos beneficiarnos con un ejercicio físico regular es que aumentará los niveles de HDL (colesterol bueno) el cual tiene un efecto protector sobre las arterias.

Con el ejercicio físico se fortalece el corazón, los músculos también aumentan su capacidad de uso de oxígeno, lo que mejora su capacidad de trabajo. Con entrenamiento regular tu corazón se hace más eficiente necesitará latir menor cantidad de veces para poder funcionar igual estando en reposo.

Un programa para adelgazar diseñado por un nutricionista debería incluir ejercicio moderado. Es preferible incluir algo de ejercicio físico en tu rutina diaria en lugar de realizar un recorte demasiado de calorías que puede llegar a producir deficiencias nutritivas.

El nutricionista te recomendará aquellos ejercicios para bajar de peso que involucran a grupos musculares grandes, ejercicios que sean aeróbicos y rítmicos como por ejemplo pueden ser caminar, correr o nadar. Para obtener los beneficios del ejercicio debe pensarse en practicar la actividad física elegida durante 25 o 30 minutos por lo menos 3 veces a la semana.

Diversos estudios han demostrado que no se quema calorías sólo durante la propia sesión del ejercicio, sino que el metabolismo se acelera por lo tanto una o dos horas después que terminara la sesión de actividad física seguimos quemando calorías con una intensidad mayor.

Siempre se sugiere que cuando elegimos un ejercicio físico sea algo que nos agrade y que pueda ser acorde a tu condición física, estado de salud y tu edad. Por lo tanto siempre una buena sugerencia es concurrir a un médico antes de embarcarse en cualquier tipo de programa o entrenamiento físico.

La caminata es un ejercicio para adelgazar y también prevenir

Una caminata intensa de una hora aproximadamente reduce por la mitad el hecho de tener una predisposición genética al sobrepeso. Científicos de la escuela de salud pública de la Universidad de Harvard realizaron un estudio que fue presentado en un simposio de la sociedad americana del corazón. Este estudio  también sostiene que estar sentado durante cuatro horas por día frente al televisor puede llevar a aumentar la masa corporal en un 50%. La caminata, entonces no sólo es es un excelente ejercicio para adelgazar sino que también juega un papel preponderante en la prevención del sobrepeso.

Según demostró este estudio caminar a un ritmo sostenido reduce a la mitad el riesgo de obesidad en las personas que tienen esta predisposición. Esta investigación resulta interesante ya que demuestra que si bien lo genético influye cada individuo pueda hacer bastante para poder controlar su peso. Esta investigación no sólo al hacer hincapié sobre la alimentación saludable, Silvio Schaier (presidente de la fundación Argentina de nutrición) Opinó que se necesita el movimiento tanto como el cepillado diario de los dientes.

Este estudio se llevó a cabo con la participación de 4564 varones y 7740 mujeres. Se realizó una recolección de datos sobre las obras que se dedicaban a la actividad física y sobre las obras que se dedicaban a la televisión durante el lapso de dos años antes de realizar la evaluación del índice de masa corporal. Para finalizar se analizaron los datos con las variables genéticas que se considera que pueden influir en el aumento de peso. Las variables contabilizadas son 32 hasta el momento no están disponibles aún las pruebas para identificar las para todo el público. Lo que sí se pudo ver es que estas variables genéticas se podrían reducir los individuos que tenían más movimiento.

“Este estudio puede ser de utilidad para alentar las caminatas diarias” comentó Irene Ventriglia, directora del programa saludable para el tratamiento de la obesidad del hospital Italiano de CABA. Evidentemente la caminata  es un ejercicio para adelgazar pero también existen otras opiniones positivas de la doctora que afirman que: “desde los años 80, se están encontrando evidencias que hacen entender cómo la actividad física disminuye el riesgo de enfermedades, pero todavía cuesta que la gente la incorpore en su estilo de vida y hábitos”,”con sólo tres meses de tratamiento, aunque se haya bajado 10 kilos, nadie se recupera de la obesidad”; “En realidad lo más importante no es perder kilos, sino empezar a adoptar nuevos hábitos saludables, como la caminata el consumo de verduras y frutas y el trabajo en grupo”, termina por agregar.

“ Las personas que permanecen sentadas por muchas horas por temas laborales no deberían asustarse si es que también practican alguna actividad física y siguen una alimentación saludable. Sin embargo, no se trata de una cuestión individual sino que luchar contra el sedentarismo forma parte de un cambio de cultura que ya están movimiento” sostiene Oscar Incarbone (coordinador de act. Física –Plan Argentina Saludable del Ministerio de Salud de la Nación-).
La caminata no es sólo un ejercicio para adelgazar: para los varones estar sentado más de seis horas en el día aumenta el riesgo de morir tempranamente en un 20% en comparación con los que se sientan tres horas, según un trabajo reciente del epidemióloga Alpa Patel (Sociedad Americana del cáncer en los EE.UU.). En el caso de las mujeres aumenta el 40% el riesgo de muerte prematura si pasan seis horas por día sentadas.

“ La recomendación es que en el ámbito laboral se pueden realizar pausas activas como por ejemplo poder levantarse frecuentemente y realizar alguna sesión de estiramiento de piernas, brazos o ejercicios para la columna. Se debe tratar de usar las escaleras en lugar de los ascensores. Cuando estemos fuera del trabajo tratar de realizar la caminata diaria en lo posible en compañía de una persona que posea un nivel similar al nuestro”.