Como preparar pastas con menor contenido calórico

Pastas mas livianas para ahorrar calorías

Muchas personas que se encuentran realizando un plan de alimentación para adelgazar o que lo hicieron en algún momento, se empiezan a preguntar ¿podre comer esto? ¿podre comer esto otro? Y asi´van surgiendo un monton de interrogantes alrededor de si lo que estamos haciendo es correcto o no.  Es muy común que estos interrogantes surgan con las pastas ¿son bajas calorías?  ¿Las puedo consumir? ¿con que frecuencia? La respuesta es sí, se pueden preparar recetas de fideos, ñoquis o ravioles con menos contenido calórico pero siempre tratando de cuidar el tamaño de la porción y el tipo de salsa.
Una de las cosas fundamentales que se pueden hacer es servir las pastas en un plato de postre, no en platos demasiados grandes.La pasta son además carbohidratos de absorción rápida, es decir, cuando la incorporamos mediante nuestra alimentación la misma provoca un aumento de la glucemia y aumentan los niveles de insulina en sangre rapidamente, lo cual hace fabricar mas grasa en el organismo y hace aumentar el apetito para la próxima comida. Pero hay una forma de bajar el índice de absorción de estos azúcares, esto se logra mediante la incorporación de vegetales, es decir, acudiendo a la verdulería y eligiendo alguna de las diferentes hortalizas que se puedan encontrar allí, como por ejemplo: tomates cherry, espinaca, berenjena, rúcula, zapallo, brócoli, morrón, etc. Déjate guiar por tu creatividad para añadir la verdura que sea de tu gusto. Así mismo gracias a la incorporación de vegetales estaremos también incrementando el volumen del plato con muy pocas calorías.

El otro punto importante a tener en cuenta también es el tema de las salsas:  A las recetas de pastas les podemos agregar salsas con menos calorías:

Una salsa de crema convencional la podemos convertir en una salsa mucho mas liviana si por ejemplo le agregamos una menor cantidad de manteca, reemplazamos la leche entera por leche descremada,  también podemos usar una crema 0%.  Entonces podemos llevar una salsa de crema común de 360 calorías a 70 calorías de una salsa dietética.

Salsa 4 quesos (es extremadamente calórica): reemplazar el queso gruyere por un queso semiduro light, no se usa el queso fontina, el parmesano se reemplaza por queso rallado light, la manteca se reemplaza por leche descremada, la muzzarella se reemplaza por queso cremoso light, la crema se reemplaza por crema 0% .
.La salsa rosada dietética: la podemos preparar sacando la manteca y en lugar de la misma  se le pone almidón de maíz, y leche descremada.
La bolognesa dietética: le ponemos menos carne y reemplazamos la panceta por un jamón cocido bien magro.

Causas y factores que originan la obesidad y el sobrepeso

El aumento excesivo de peso es una enfermedad crónica que suele ser el resultado de la combinación de varias causas dando como resultado la obesidad o el sobrepeso. Se la define entonces como una enfermedad multifactorial. En general se puede encontrar un factor principal el cual funcionará como desencadenante. Podemos empezar nombrando:

La genética: existe una predisposición a engordar que se hereda. Cuando ambos padres son gordos, existe un 80 por ciento de probabilidades que los hijos también lo sean. Cuando uno solo de los padres es obeso el porcentaje baja al 50 por ciento. Si ninguno de los padres es obeso el porcentaje es solo 15 por ciento.
La genética influye en otros aspectos como la altura y tamaño del cuerpo. Tmbién esta relacionada con la forma en que el cuerpo quema energía.

El metabolismo: es el conjunto de funciones que realiza el cuerpo como por ejemplo la digestión, respiración etc. En algunas personas funciona más lentamente mientras que en otra lo hace más rápido y esto influye en cómo se utiliza la energía disponible. Cuando las personas delgadas comen de más, también queman más energía, cuando una persona obesa come excesivamente el organismo responde mucho menos. Un obeso puede aumentar mucho más de peso comiendo la misma cantidad de comida.
Cuando se realizan dietas muy restrictivas la velocidad del metabolismo también baja, el cuerpo se empieza a defender para ajustarse a la merma de comida y la disminución de peso no se hace tan evidente. Es decir  que a pesar de que podemos nacer con diferencias metabólicas, la exposición constante a una alimentación muy restrictiva puede aumentar la habilidad del cuerpo para conservar la energía (se acumula grasa). Muchas personas tratan de llegar a un peso muy por debajo de su peso posible, esto provoca que se activen los mecanismos de defensa de la misma si esta comiendo muy poca comida. Esto podría ser la explicación de por qué hacer dietas en forma constante provoca que al abandonarlas halla un aumento de peso, lo que comunmente se llama "efecto rebote". Al márgen de esto, debemos saber que existe un peso limite particular en cada individuo, esto quiere decir que aunque se siga comiendo igual no se engordará mas allá de ese peso (concepto de set point).

El medio ambiente, las conductas y hábitos: esto se refiere al ambiente en el que somos criados, en el cual crecimos y ya de adultos en nuestro ambiente social, laboral y familiar. Todo esto moldea nuestras conductas y hábitos.

El sedentarismo: un frecuente que la vida moderna junto a sus avances tecnológicos nos lleven a movernos cada vez en menor medida: el lavarropas, la heladera y freezer, la  "facilidad" de conseguir comida en un supermercado o despensa, el delivery, los electrodomésticos en general, el auto, la computadora y televisión son en parte causas del aumento de sobrepeso y obesidad en las últimas décadas.

Comida chatarra, con moderación.

Trucos para controlar la ansiedad de comer dulces

Cuando estamos realizando un plan de alimentación para bajar de peso hay que tener en cuenta que pueden suceder momentos donde tal vez deseemos "comer de todo", es importante estar listos y tener presente que existen una serie de trucos para controlar la ansiedad de comer cosas dulces o con muchas calorías. Un elevado número de individuos sufren de emociones negativas con cierta frecuencia y esta sensación se canaliza ingiriendo determinado tipo de comidas. Generalmente cuando sentimos ciertos niveles de ansiedad  nuestras elecciones se inclinarán por alimentos que son elevados en azúcar, harinas, sal, grasas o una combinación de estos. Si bien esta emoción puede estar presente en cualquier momento, es en el horario nocturno dónde se puede acentuar más. Las "ganas" de comer estos alimentos no estan unicamente en relación a la ansiedad sino también a emociones como la depresión, tristeza, aburrimiento o el estrés en exceso. 
 Estos tips no nos aportarán demasiadas calorías y nos podrán ayudar a obtener saciedad. 

Entre los diferentes productos que se pueden adquirir se encuentran:

.1- Para los momentos en que pueda surgir la ansiedad de comer tener a mano un lácteo como puede ser un yogur descremado, un vaso de leche descremado, estos productos contienen una importante cantidad de proteínas que generarán una buena saciedad.

2- Vegetales variados como tomate, zanahoria, pepino, apio, lechuga, etc. también son un buen recurso.

 Frutas de todo tipo: peras mandarinas naranjas, pomelo, peras, manzanas, frutillas (una taza). Se debe tener más cuidado con la los higos, la uva y la banana.

3- Los quesos dietéticos compactos descremados son fundamentales y se deben tener en cuenta, ya que nos darán muy buena saciedad.

4- El huevo duro puede llegar a ser otra alternativa pero en líneas generales podemos decir que no es recomendable consumir más de tres por semana si estamos en un plan de alimentación para bajar de peso.

5- Hay otro alimentos que aportan mucho valor nutricional como por ejemplo: las frutas secas y desecadas, estos dos pueden también servir, sin embargo deben ser consumidas con cierto cuidado ya que si bien son muy nutritivas son también bastante calóricas, entonces con un puñado pequeño de las mismas nos bastará.

6-  Una barra de cereal o una porción de gelatina dietética son buenas opciones también.

7- Otra cosa que se puede hacer para controlar la ansiedad de comer es beber un plato de sopa de verduras o caldo dietético antes de cada comida, si el clima es muy cálido  y no se quiere tomar la sopa o caldo,  podremos hallar una mejor alternativa tomando dos vasos de bebida dietética o mejor todavía, agua.

8- Consumir una buena cantidad de líquido, especialmente agua, 2 o 3 litros suele ser una buena cantidad en general. El agua es también un buen método por el cual conseguir mayor plenitud estomacal. Inclusive pueden ser útiles las infusiones y los caldos.

9- Consumir un caramelo ácido antes de las comidas principales como lo son el almuerzo y la cena.

Tipos de alimentos para prestar atención:

-Alimentos que contengan alta cantidad de azúcares (estos pueden aumentar la frecuencia cardiaca y dar como resultado palpitaciones y nerviosismo).

-Alimentos con alto porcentaje en grasa (embutidos, chocolates, etc.)

-Alimentos con alto contenido en sodio, como snacks salados (chizitos, mani salado, papas fritas, etc.)

-Bebidas alcohólicas y café.

Como "remar" los momentos que queremos "comernos todo"

a) Tratar de tomarse aunque sea un minuto y reflexionar acerca de lo que se va a comer. Evitar actuar por impulso.

b) Intentar organizar los horarios con las comidas ya que el organismo se acostumbra a los mismos y por lo tanto las chances de tener apetito entre comidas disminuirá. Esto inclusive ayudará a que la cantidad de glucosa en la sangre se mantenga estable y así se optimizará el descenso de peso. Es fundamental evitar saltear las comidas ya que de esa forma perdemos el "ritmo de ingesta" y esto puede traernos un "hambre reactiva".

c) Es primordial hacer las cuatro comidas principales del día y en lo posible dos colaciones, esto ayudará con nuestro propósito para controlar la ansiedad de comer dulces o algún otro alimento adictivo. 

d) La actividad física también es importante ya que la misma libera sustancias llamadas endorfinas que provocan sensación de bienestar. Si la actividad física se realiza durante la mañana es recomendable no realizarla en ayunas.

e) El desayuno es una ingesta sumamente importante ya que nos ayuda a salir del ayuno de varias horas (ya que a la noche al estar dormidos no comemos nada), así que por más que no se tenga mucho apetito es fuertemente sugerido ingerir,al menos, un desayuno liviano.

f) Hacer un registro escrito de emociones también puede llegar a resultar útil ya que así podemos visualizar las cosas o situaciones que nos traen ansiedad. Si identificamos estas cosas o situaciones que nos hacen provocar emociones negativas, ya estaremos un paso adelantados para trabajar sobre ellas evitando que sucedan, o al menos, bajando la frecuencia de ocurrencia de las mismas.

g) Existen también técnicas de respiración, relajación y meditación las cuales también pueden ser útiles controlar mejor esta ansiedad.

h) La consulta con algún profesional como puede ser un psicólogo en ciertos casos puede resultar beneficios ya que él mismo le pueda aportar herramientas que le podrán servir como así también a estudiar tu caso en particular.