Como bajar tu consumo diario de calorías para no engordar

No olvidar el equilibrio y la moderación

Si tenías un exceso de peso pero ahora llegaste a un peso saludable y no querés volver a engordar debes hacer hincapié en controlar las calorías que ingerís para así poder mantenerte saludable.
En la actualidad el ritmo de vida acelerado, la falta de tiempo y también el exceso de ocupaciones, actividades y obligaciones nos llevan a recortar tiempos por donde sea. Una de las primeras cosas que solemos dejar de prestar atención es a la comida, terminamos no respetando horarios, comiendo demasiado rápido, comiendo cuando nos "acordamos" o directamente no comiendo. El final del día usualmente nos da como resultado que a lo mejor hicimos 2, 1 o ninguna ingesta  (pasamos por alto varias comidas) y terminamos con una cena abundante en el mejor de los casos, cuando no excesiva. Como conclusión solemos terminar nuestro día ingiriendo cantidades desmedidas de comidas llenas de grasas, azúcares, ricas en sal y con poco valor nutritivo y de saciedad, es decir, si el día con la comida fue tan desorganizado vamos acumulando apetito y cuándo nos queremos acordar tenemos ganas de "comernos todo", este hambre "reactiva" nos hará tender a buscar los alimentos mas suculentos, calóricos y nocivos para nuestro peso. Casi nada...bah!


Porciones: mejor chicas y muchas, no grandes y pocas

Debemos tratar por todos los medio de no terminar haciendo una o dos comidas por día lo único que conseguiremos con esto es "aplastar" el metabolismo haciendo que nuestro cuerpo deje de quemar calorías con eficiencia. Incorporar varias comidas al día regularmente con alimentos saludables es mucho mejor que hacer una o dos comidas abundantes en el día. Tratar de achicar las porciones y no repetir.


Preparar los alimentos y comidas con una forma de cocinar adecuada a nuestros objetivos

Para cocinar siempre es preferible: el horno, hervido, a la parrilla, grill, microondas, etc.
También se le debe prestar atención al uso de aderezos los cuales deberán ser con poco o sin valor calórico, ejemplos de estos pueden ser: el vinagre, el aceto balsámico, el Limón, el ketchup o la mostaza. Evitar la mayonesa y salsa golf.

 En lo posible espaciar el uso de alimentos con alto contenido graso cuando se esta cocinando, a saber: margarinas, manteca, crema y aceites. Usar rocío vegetal (existen varias marcas).
Elegir alimentos de todos las variedades, prestarle atención a los alimentos que sean bajos en grasa y calorías: Ingerir cereales (como arroz, harina de maíz, avena, fideos, etc.), productos lácteos ya sea queso, leche o yogur en sus formas descremadas o parcialmente descremadas (no consumir productos enteros), frutas, hortalizas, carnes blancas de pollo o pescado y cortes vacunos con bajo tenor graso.


A levantarse y moverse!!!

Por otra parte, que vayamos 1 o 2 veces por semana a hacer actividad física no es lo único que se puede hacer para controlar el peso, cosas sencillas y que parecen poco importantes también ayudarán, el movimiento diario es fundamental: caminar, subir por las escaleras en vez de usar siempre el ascensor, sacar la bicicleta de la baulera y comenzar a utilizarla. Darle un par de días de descanso al auto no esta nada mal. Estar quietos mucho tiempo no nos beneficia por mas que vayamos al gimnasio.Nota: El ejercicio debe ser siempre adecuado a cada caso y persona en particular por lo cual siempre es conveniente hacer una consulta previa con tu médico de confianza.

7 Pasos sencillos para no sumar kilos

Los números que demuestran como va creciendo en forma constante la obesidad día a día en todo el mundo resultan arrolladores, cada vez ma gente padece esta enfermedad, sin embargo aunque no resulta una tarea sencilla, se pueden tener en cuenta tips sencillos que permitirán no aumentar mas kilos de lo previsto. Acá les dejo unas sugerencias de cómo controlar el peso:

1- La motivación y la puesta en marcha: cada uno debe buscar las propias razones por las cuales necesita el cambio, tomar la desición y ponerse en acción.

2- “Si lo hago, lo hago bien, no tengo medias tintas”. Muchas personas tienen el problema de que dadas ciertas características de su personalidad, necesitan hacer las cosas siempre “perfectas”, no toleran mínimos deslices o errores, en el caso de embarcarse en plan de alimentación es importante estar concientizado que hacer las cosas “perfectas” no es siempre posible, entonces es buena ir juntando algunas “dosis de tolerancia” y a ser un poco menos duros con nosotros mismos. Siempre recordar que es mejor hacer un plan de alimentación con una nota de 7 puntos que terminar abandonando o haciendo nada.

3- Tomarse pequeños recreos en forma de “permitidos”. Siempre es bueno durante el plan de alimentación tomarse ciertas licencias que están relacionadas con alimentos que suelen ser un poco mas calóricos pero que se pueden llegar a incluir si sabemos medir las cantidades y la frecuencia de consumo del mismo. El plan alimentario es también un entrenamiento para “aprender a comer”.  Pueden llegar a incluir estos permitidos quizá 2 o 3 veces por semana. Ejemplos de permitidos pueden ser: 2 facturas, 1 helado pequeño, 2 porciones de pizza, etc.

4- La idea no es pasarla mal, no pases hambre: comer cada 2 o 3 horas es una sugerencia que te ayudará a controlar el apetito y por lo tanto a ir realizando mejores elecciones de los diversos alimentos a lo largo del día. También te podrá ayudar a controlar mejor la cantidad de alimento que consumís. Es importante realizar las colaciones como pueden ser: una fruta, una barrita de cereal Light, un postre dietético, 1 yogur, etc.

5- Medir la cantidad de cuerpos grasos o aceites que estés consumiendo: existen determinadas formas de cocción como por ejemplo las frituras que absorben gran cantidad de aceite, por este motivo es prudente cocinar con el rocío vegetal (el cual viene de varias marcas). Cuando condimentes las ensaladas usa solo 1 cuchara de postre de aceite prensado en frío, podes seguir humedeciendo la ensalada para que no te quede demasiado seca con vinagre o limón. Se debe tener cuidado también con la mayonesa o salsa golf. Condimentos menos calóricos son la mostaza o salsa ketchup. También existen versiones de mayonesa Light que se pueden usar.

6- No te apures. El descenso de peso es progresivo, no es como a veces lo quieren hacer parecer en las propagandas de televisión, la organización mundial de la salud considera saludable una pérdida de entre 0,5 y 1 kg de peso por semana.

7- Tené paciencia y tolerancia: hacer la dieta perfecta no es un objetivo coherente. Habrá traspies o tropezones cuando empieces a realizar el plan de alimentación, lo importante es poder siempre comenzar nuevamente y saber que ciertas contingencias son parte del proceso.

En que consisten las dietas milagro y por que pueden ser nocivas para la salud

Las dietas milagrosas para adelgazar se encuentran a la orden del día y son aquellas las cuales prometen pérdidas de peso muy rápidas en un muy breve período de tiempo, las mismas pueden tener consecuencias para la salud física y emocional por eso hay que tener mucho cuidado con las mismas. Estas tienen su origen en publicaciones de un origen dudoso, no tienen sustento científico y no apuntan a los cambios de hábitos alimentarios.

Cuando nosotros estamos buscando obtener resultados que se extiendan en el tiempo deberemos tener en cuenta que estos tipos de dieta sólo sirven para obtener un resultado en el momento, pero no van más allá. Suelen traer efecto rebote, desánimo y frustración por estar haciendonos permanentemente a nuestra situación inicial.

En ocasiones las personas suelen tentarse con “pastillas para adelgazar”, las mismas son un preparado peligroso de diuréticos y anfetaminas entre otros componentes, las mismas provocan un descenso abrupto de peso ocasionado por la pérdida de agua. Junto con el agua  se pierden minerales importantes como el potasio o calcio que son imprescindibles para que la función cardíaca se cumpla correctamente. Entre otros efectos colaterales podemos nombrar: mal humor, desgano, debilidad, junto con un desequilibrio general del organismo.

Muchas dietas prometen descensos de 10 kilos en dos semanas o un mes. El problema es que muchas de estas dietas no aportan los nutrientes ni la energía necesaria para poder realizar nuestras actividades cotidianas y tampoco tienen en cuenta el sexo, la talla, la edad, la actividad física, etc. Además estas dietas no se pueden sostener en el tiempo ya que en general son bastante prohibitivas. Ante la falta de nutrientes en este tipo de dietas podemos incurrir en patologías  tales como la osteoporosis, anemia, problemas cardiovasculares, etc.

Como ejemplo de dietas milagro más conocida tenemos a la dieta de Atkins la cual disminuye de forma dramática los hidratos de carbono (menos de 60 g por día e incluso menos) y aumenta la ingesta de grasas hasta en un 80%. Este tipo de dieta genera toxicidad ya que aumenta la presencia de los cuerpos cetónicos en la sangre (acetona), por eso recibe la denominación de "dieta cetogénica". Los cuerpos cetónicos son sustancias que aparecen ante la restricción de la papa, arroz, pastas, cereales, pan, vegetales, frutas o durante el ayuno, pero desaparecen con una alimentación equilibrada. A todo esto se le suma que en estas dietas que son elevadas en grasas no especifican qué tipo de grasas se deben elegir. Cuando se busca un método saludable las cantidades de grasas no deben exceder el 30% y deben provenir principalmente de alimentos de origen vegetal como los aceites en crudo, semillas, frutas secas y de los pescados (que si bien son de origen animal, aportan grasas buenas).

También cuando consumimos proteínas en exceso se generan en la sangre sustancias como el amoníaco o la urea, lo que hace que el individuo sienta un gran cansancio, además las proteínas sobrecargan la función renal.

Otras dietas como la dieta Scardale está compuesta por un 34% de hidratos de carbono, un 40% de proteína y un 26% de grasas. La cantidad de energía prevista para esta dieta son 1000 calorías y el período de duración suelen ser 14 días. Como se nombro anteriormente estas dieta milagrosas sólo dan resultados momentáneos, luego de un tiempo se gana el peso perdido.

Por lo tanto para adelgazar saludablemente la solución es realizar un plan alimentario que contemple a la persona en forma individual y en el cual se puedan proveer lineamientos y herramientas para que el resultado no sólo sea una bajada de peso transitoria, sino también para poder realizar un buen mantenimiento.