Granos enteros, su estructura y beneficios de su ingesta

El consumo de granos enteros en la dieta trae múltiples beneficios entre los cuales se pueden nombrar: reducción de enfermedades coronarias, de ciertos tipos de cánceres, disminuye el riesgo de desarrollar diabetes o de padecer derrames cerebrales. También están fuertemente asociados al mejor manejo del peso corporal.Un grano entero es básicamente una semilla. Los granos enteros y los alimentos que derivan de ellos, contienen todas las vitaminas y nutrientes intactas, que luego se perderán si el grano es sometido a distintos procesos como pueden ser: partición, aplastamiento, estiramiento, extrusado y/o cocinado.El grano se compone de tres capas:La capa externa (salvado) contiene altas cantidades de fibra, vitaminas del complejo B, hidratos de carbono complejos y fitonutrientes.La capa media (endospermo), es la parte mas abundante del grano (80%), contiene principalmente hidratos de carbono, proteínas y algunas vitaminas del complejo BLa capa interna, el germen, contiene vitaminas del grupo B, minerales, vitamina E y fitonutrientes.Cuando se refina un grano entero para fabricar la harina blanca se lo despoja de la capa de salvado y el germen, con esto se estabiliza la materia prima y baja las probabilidades que el producto se ponga rancio, no obstante en este proceso se pierden vitaminas, minerales y fibras. Aunque los fabricantes de harina suelen ponerle vitaminas al producto terminado, no alcanzan a suplir los nutrientes que se retiraron en la molienda. Los granos enteros siempre son superiores nutricionalmente a los refinados ya que poseen mas fibras, antioxidantes, proteínas (especialmente un aminoácido llamado lisina), minerales como magnesio, manganeso, fosforo, selenio y vitaminas (niacina, vitamina B6 y vitamina E). Algunos de los granos enteros mas corrientes son: arroz, maíz, trigo, avena, quinoa, centeno, mijo, trigo burgol, amaranto, cebada, trigo sarraceno, etc.

Lic. Rodrigo Fernández -nutricionista-

Importancia de las grasas y sus ácidos grasos

La importancia de las grasas se encuentra ampliamente documentada y se puede hacer la siguiente división: las grasas pueden ser saturadas o insaturadas, las primeras presentes en todos los productos derivados del reino animal (carnes, fiambres, yema de huevo, lacteos enteros) como son de origen animal no es necesario consumirlas ya que nosotros mismos las podemos producir, además, como dijimos, en grandes cantidades resultan dañinas. Las segundas, las grasas insaturadas son de origen vegetal, se encuentran en las semillas (uva, girasol, lino, maíz, oliva, soja) y en lo que son las frutas secas (nueces, almendras, pistachos, maní, etc.). Entonces aquí está la conexión: dentro de las grasas insaturadas, tenemos los monoinsaturadas y las poliinsaturadas y dentro de estos últimos hay 2 ácidos grasos, que se le dicen esenciales ya que el cuerpo no es capaz de fabricarlos: los omega 6 y omega 3 (linoleico y linolenico respectivamente). Las grasas monoinsaturadas hacen que baje el colesterol LDL (el malo), se encuentran especialmente en el aceite de oliva prensado en frio, pero también en avellanas, aceitunas, maníes, almendras y aceite de soja). Las grasas poliinsaturadas forman parte de las membranas celulares de todo el organismo, además de ser precursoras de las prostaglandinas (encargadas de la defensa del organismo). Los omega 3 ayudan en especial a bajar los triglicéridos esto le da una mayor fluidez a la sangre, evitando la formación de trombos. El omega 3 es mas difícil de encontrar en los alimentos que el omega 6, pero sus fuentes mas importantes son: el aceite de soja, frutas secas y pescados como el arenque, salmón, caballa y atún.
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Lic. Rodrigo Fernández -nutricionista-

Función de la fibra soluble e insoluble

Las fibras son compuestos de los alimentos que no pueden ser digeridos por el organismo, atraviesan el tracto digestivo realizando una función limpiadora. Una dieta con adecuadas cantidades de fibra reducen las posibilidades de padecer constipación, colon irritable, diverticulosis y cáncer de colon además además tienen otros beneficios como dar sensación de saciedad (muy importante en las dietas de bajas calorías) y regular los niveles de azúcar en sangre. Las fibras no aportan calorías o pueden llegar aportar muy pocas de las mismas.
La fibra soluble al tomar contacto con el agua forma geles, que atrapan al colesterol y las sales biliares en el intestino y todo esto es eliminado del cuerpo por la materia fecal, de aquí que los nutricionistas, en casos de alto colesterol, sugerimos la ingesta de fibra soluble. En el intestino grueso la fibra soluble fermenta y se forman ácidos grasos de cadena corta que aportaran al organismo 2 calorias por gramo, que es la mitad de lo que aportaría cualquier otro hidrato de carbono.
La fibra insoluble, como lo aclara su nombre, no se disuelve en el agua, la misma flota, absorbe agua, estimulan el tránsito intestinal y ayudan a movilizar mas rápidamente fuera del organismo sustancias que puedan llegar a ser tóxicas para el organismo. Las fibras insolubles se considera que casi no aportan calorías.
La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen, en su mayoría, los 2 tipos de fibras en diferentes proporciones, según el alimento que se trate.

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