Alimentación para la Fertilidad Masculina

La alimentación y la fertilidad se encuentran emparentadas a la hora de buscar un embarazo, pero no solo la alimentación, podemos decir que todo el estilo de vida que se lleve a cabo tiene influencia a la hora de aumentar las posibilidades de concebir un bebé. Una de cada seis parejas que buscan un embarazo tienen problemas de infertilidad, en una tercera parte de estos casos la dificultad radica en la pareja masculina. En algunos casos la infertilidad masculina esta relacionada con un conteo de espermatozoides bajo o también con baja movilidad de los mismos, entre otras causas.

Mejorando la alimentación y estilo de vida se puede mejorar la fertilidad del hombre.

Alimentación y fertilidad, sugerencias:

-Consumir 2 tazas de vegetales y 2 tazas de fruta por día, tratando de variar los colores: verduras de hoja verde, tomate, naranjas, manzanas, kiwis, arándanos, frutas silvestres, melón, etc.

-Seleccionar alimentos de granos enteros, no refinados. A grandes rasgos podriamos sugerir entonces para un día tipo: un plato de avena (para el desayuno) , 2 rebanadas de pan integral (para el almuerzo) y 1 taza de arroz integral (para la cena).

-Consumir lácteos descremados: estos aportan proteínas, vitamina D, calcio los cuales mantendran al organismo funcionando correctamente. La sugerencia es consumir 3 porciones de lácteos semidescremados o descremados durante el día, un ejemplo de esto puede ser: 1 vaso de yogur, 1 taza de leche y 1 cassette (como los viejos cassette de música) de queso compacto.

-Reducir el consumo de carnes rojas y elegir carnes magras como pueden ser la pechuga de pollo, el pavo y el pescado. También son útiles las fuentes de proteínas de origen vegetal como las frutas secas (nueces por ejemplo), tofu y semillas.

-Reducir las fuentes alimentarias de grasas "malas": carnes rojas (grasas saturadas), lácteos enteros y frituras. Las fuentes de grasas buenas se pueden obtener comiendo una ración (un puñado pequeño de nueces o almendras y usando aceite de oliva extra virgen para condimentar preparaciones (1 cuchara de postre al mediodía y otra a la noche).

Vitaminas y minerales

Un adecuado aporte de vitaminas y minerales contribuye a que el organismo sintetice de forma correcta los espermatozoides:

-La escasez de vitamina C y zinc puede provocar que los espermatozoides se aglutinen. Se sugiere para los hombres un consumo de 90 miligramos de vitamina C por día, esta vitamina se encuentra presente fundamentalmente en las frutas cítricas, kiwis y verduras. La cantidad que un hombre debería consumir de zinc se encuentra en alrededor de 11 mg. El zinc se puede encontrar en las aves, carnes rojas, legumbres, castañas de cajú, cangrejo y ostras.

Otras cuestiones a tener en cuenta para mantener un estilo de vida saludable son:

-No excederse con el alcohol: No consumir mas de 2 medidas por día. Existe una relación entre el exceso de alcohol y la síntesis baja de espermatozoides saludables y normales.

-Evitar fumar tabaco y marihuana: el consumo de tabaco se relaciona con la menor contabilización de espermatozoides y con menor movilidad de los mismo, en tanto fumar marihuana por un período se relaciona con la baja cantidad de espermatozoides y problemas con el esperma.

-Tener un peso saludable: El sobrepeso y obesidad pueden traer problemas hormonales los cuales pueden repercutir sobre la fertilidad. El hecho de comer menos alimentos procesados y comer mas vegetales, frutas, alimentos integrales, grasas de buena calidad y proteínas magras hace que el consumo de calorías vacias disminuya. Hay que tener en cuenta que el bajo peso tampoco tiene un impacto positivo en la fertilidad.

-Practicar ejercicio regularmente pero sin exagerar: realizar ejercicio 5 dás a la semana en sesiones de 30 minutos puede ser una buena medida. Demasiado ejercicio puede alterar los niveles de tetosterona provocando consecuencias negativas en el recuento de espermatozoides. Es importante también evitar el uso de esteroides ya que pueden reducir el tamaño de los testículos y afectar la fertilidad.

Fuente: Asociación Dietética Americana

La dieta ovolactovegetariana y algunos datos de interés

En la dieta ovolactovegetariana debemos recordar ciertas cosas:

-En este tipo de alimentación es imprescindible no falte menos 1 porción de verdura cruda y 3 unidades de fruta (una de ellas cítrica) al día.

-El hierro de origen animal es mas asimilable que el hierro vegetal, por lo tanto, debemos realizar ciertos manejos con los alimentos para optimizar la absorción del hierro vegetal, Una de las cosas que se pueden hacer es asociar los alimentos fuente de hierro vegetal como legumbres (lentejas especialmente) ,verduras de hoja verde oscura (espinaca, acelga, frutos secos (almendras, nueces, etc.) y semillas con alimentos que contengan vitamina C (citricos, ají, melón). Buenas

ideas pueden ser comer lentejas con ají, si comemos tarta de acelga, de postre podemos comer una naranja. A las ensaladas en lugar de ponerle vinagre le podemos poner jugo de limón.

Las verduras para que mantengan mas concentración de hierro es preferible cocinarlas al vapor en lugar de hervirlas. Esperar por lo menos 2 horas luego de las comidas principales si se quiere tomar un té, un café o consumir chocolate puede ser otra medida útil.

-Otro nutriente fundamental a cuidar en la dieta ovolactovegetariana es la vitamina B12 presente principalmente en los lácteos y en los huevos, por lo tanto, tiene que haber una ingesta diaria planificada de los mismos.

-Los cereales integrales dado que conservan su estructura natural (cubierta natural) poseen mas vitaminas, minerales y fibras que sus versiones refinadas. Son beneficiosos pero su abuso puede llevar a tener dificultades en la absorción de cierto nutrientes como el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc.

Dieta ovolactovegetariana equilibrada: Proteínas, Ca y Vit D

Para poder llegar a tener una dieta ovolactovegetariana equilibrada en cuanto a energía, vitaminas y minerales debemos prestarle atención a una serie de items importantes:

Debemos procurarnos de tener una cantidad adecuada de proteínas de calidad que aseguren la regeneración y sintesis de nuevos tejidos las proteínas humanas estan formadas por pequeños "ladrillos" llamados aminoácidos, estos suman un total de 22, de los cuales 8 de ellos son esenciales y deben ser aportados por los alimentos por que nuestro organismo no tiene la capacidad de sintetizarlos (fabricarlos). Las proteínas vegetales de una dieta ovolactovegetariana son de calidad menor que las proteínas animales ya que su porcentaje de aminoácidos esenciales es bajo, así mismo la digestivilidad de una proteína vegetal también es baja. Para suplir esta deficiencia los vegetarianos deben combinar diversos alimentos como granos integrales, legumbres, semillas, frutas secas y hortalizas, en especial las de color verde intenso y de hoja, mediantes diversas combinaciones de estos alimentos podemos lograr mejorar mucho el perfil aminoacídico de nuestra alimentación. La principal combinación de alimentos para obtener mejor calidad de proteínas esta dada por los granos y las legumbres. Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales por este motivo no se deben de dejar de consumir los lácteos y los huevos, de estos últimos se recomiendan 1 unidad por día (si es que no hay colesterol) mas una clara.

El calcio, vitamina D y fósforo serán provistos en gran parte por los lácteos y sus derivados. La vitamina D ayudará al calcio a fijarse en los huesos, además otra fuente de la misma se produce cuando una persona se expone al sol, esto provoca que el organismo la sintetice por cuenta propia. Otra forma de obtener vitamina D es por medio de suplementos. El calcio también se encuentra en verduras de hoja verde, frutos secos y semillas de sésamo pero en estos casos la biodisponibilidad del mineral no es tan buena como en el caso de los lácteos. Estos alimentos además aportan proteínas de alto valor biológico. Se recomienda consumir 2 vasos de leche o derivados.

Guia vegetariana: fundamentos principales

Esta es una pequeña orientación-introducción de guía vegetariana:

La gente que empieza a practicar el vegetarianismo, lo empieza a hacer por razones diferentes según el individuo. Puede haber varias razones por las cuales uno este inclinado a poner en práctica esta alimentación pero entre las mas escuchadas se encuentran las que relacionan al vegetarianismo con una alimentación mas saludable (fundamentación dietética), otros son movidos a esta práctica ya que rechazan el sacrificio de los animales, otros lo viven como una especie de rebelión contra los excesos alimenticios de la sociedad contemporánea, otro piensan que reduciendo el gasto para obtener proteínas animales se ayudaría a luchar contra el hambre del mundo.

Hay muchos tipos de vegetarianos pero el que mas se adecua a las necesidades nutricionales del ser humano es el lacto-ovo-vegetarianismo que incluye aparte de todos los vegetales a la leche y los huevos, por lo tanto es una alimentación que cubre mas frentes y por lo tanto mas completa.

Sin embargo es prudente que el planteo y planificación de este tipo de dieta este supervisado por un profesional ya que se pueden encontrar deficiencias de determinados nutrientes que son aportados en una alimentación corriente por la carne y el pescado, ejemplos de esto son el hierro de origen animal, la vitamina B12 y el zinc, situaciones especialmente riesgosas son el embarazo, la edad de la niñez y adolescencia ya que las necesidades en estos casos estan mas elevadas. Otros nutrientes hay que vigilar como lo son el calcio y vitamina D y tratar de que el aporte de lacteos y huevos sea el suficiente.

La dieta de ovolactovegetariana debe ser suficiente en cuanto a cantidad de energía, vitaminas y minerales. Es sumamente importante poder lograr una alimentación que resulte equilibrada y completa.

Nutrición Vegana y los Alimentos Permitidos

En la nutrición vegana se encuentran excentos todos los alimentos de origen animal: carne de vaca, pescados, aves, huevos y la leche y sus derivados. Propone comer alimentos sólo de origen vegetal.

La dieta vegana incluye:

-Cereales integrales

-Legumbres

-Verduras frescas y variadas

-Frutas frescas, secas y desecadas

-Aceites vegetales de primera prensada en frío

-Hierbas aromáticas de todas las clases

Los veganos no permiten en su dieta:

-Toda carne animal, embutidos, chacinados, fiambres, la grasa animal, etc.

-El pescado

-La leche y sus productos derivados,

-Los huevos

-Los cereales refinados

-El azúcar blanco

-La miel

- Las gaseosas y bebidas azucaradas

Existen una serie de riesgos para las personas que realizan esta dieta ya que muchas de ellas manejan información errónea, desconocen el tema o, simplemente la información dietética que poseen es muy reducida.

Dada la restricción de alimentos, nos encontramos que la calidad de este tipo de dieta tendrá ciertos puntos débiles: la ingesta proteica no será de tan buena calidad como si lo seria una ingesta con proteína animal. Es común también el déficit de calcio, hierro, fósforo, zinc , y de vitaminas como la B12, la B2 y la D.

Es de especial cuidado el grupo de niños y adolescentes por que pueden presentar alteraciones de crecimiento y signos de raquitismo. Las mujeres embarazadas también pueden presentar ciertas alteraciones como carencia de hierro, calcio y zinc.

Entonces toda la franja de niños, adolescentes, embarazadas y madres que estan amantando, así como personas enfermas no se deberían someterse a una nutrición vegana dado el riesgo que acarrea.

Alimentacion Ovolactovegetariana: Alimentos a Incluir

En la alimentación ovolactovegetariana se debe realizar una buena y variada selección de alimentos para que el aporte nutritivo sea lo mas completo posible, Aquí se presentan algunos alimentos que no debería faltar diariamente:Para que la dieta sea completa deberán incluirse cada día:

1-Es fundamental la incorporación de 2 porciones de hortalizas por día, así también como de frutas (3 al día mínimo)

2-La combinación de las legumbre y los cereales ayuda a mejorar la calidad proteica, aquí algunas de las mas recomendables:

Cereales integrales + frutas secas y semillas

Cereales integrales + legumbres

Cereales integrales + lácteos

Legumbres + frutas secas y semillas

3-Consumir 1 huevo y 1 clara en cualquier preparación, aportan alta cantidad de proteínas de buena calidad entre otras cosas.

4- No deben faltar los cereales y sus derivados, tampoco legumbres: Trigo, avena, arroz, pan, pastas, porotos, garbanzos, lentejas, etc.

5-Los lácteos son indispensables por su aporte de calcio y proteínas de buena calidad (completas).

6-El hierro de origen vegetal es mas dificil de absorver por el sistema digestivo que el de origen animal, por lo tanto, para facilitar la absorción se recomienda consumir las fuentes de hierro de origen vegetal (legumbres, hortalizas verdes) con alimentos que contengan vitamina C (cítricos, jugo de limón (como condimento de vegetales), ají, tomate, etc.).

7. Pueden incluirse alimentos complementarios como por ejemplo: levadura de cerveza, germen de trigo, algas, germinados, etc. Se pueden incorporar también lo que los vegetarianos llaman "carnes vegetales" (fabricadas con soja y trigo), que ayudan tener una dieta mas diversa y completa.

De esta forma la alimentación ovolactovegetariana se tornará mas completa y mas rica en nutrientes.

Vegetarianismo: que es el veganismo y sus características

Dentro de lo que es el vegetarianismo existe un tipo de vegetarianismo llamado veganismo. Los veganos son personas que no consumen ningún tipo de alimento proveniente de los animales: ni carne de vaca, ni pescados, ni aves, tampoco huevo ni ningun producto lácteos.

Las razones por las cuales una persona llega a ser vegano puede tener diferentes raíces:

-La compasión hacia los animales es una razón muy común por la cual se puede llegar a adquirir es ta forma de vida, asimismo los métodos modernos del hombre para obtener otro productos animales distintos de la carne suelen estar cargados también de crueldad , estas cuestiones pueden llevar a convertirse en vegano

-Los veganos también aducen que el consumo de carnes y de productos lácteos en cantidades altas afectan la salud.

-Suelen ser personas que también tienen inquietudes y se preocupan en temas relacionados al medio ambiente

Los alimentos que incluyen los veganos en su alimentación son cereales y derivados, legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, soja, etc.), frutos secos (nueces, almendras, etc.), semillas (de lino, sésamo, girasol, chía, etc), también germinados ya sea de semillas o legumbres, derivados de la soja como el tofú y productos diversos fabricados con proteínas vegetales texturizadas.

Se puede considerar al veganismo una dieta de riesgo ya que este tipo de alimentación puede carecer de suficientes cantidades de hierro, fósforo, zinc, vitamina B12, B2 y la vitamina D. Por otra parte, la digestibilidad de la proteína vegetal no es tan buena como la de origen animal, entonces también puede resultar deficitaria en este punto.

Niños y adolescentes son un grupo de mayor riesgo ya que este tipo de dietas puede acarrear problemas de crecimiento y raquitismo. También las embarazadas deben prestar especial atención por el deficit de calcio, hierro y zinc. La lactancia también es un período delicado para practicar esta alimentación.

La alimentación ovolactovegetariana es una dieta segura?

¿Como es la alimentación ovolactovegetariana? Se considera una dieta originaria del budismo y se relaciona con el hecho de no sacrificar animales para que sirvan como alimento. Esta filosofía no se relaciona tanto con una cuestión de compasividad a los animales, los budas creen en la reencarnación de los hombres en los mismos, de ahí parte todo.

Los motivos por los que se pueden llegar a ser vegetarianos abarcan una gama muy amplia:
-Algunas personas esgrimen cuestiones que se relacionan con la ética y el no sufrimiento de los animales.

-Cuestiones de higiene alimentaria: no quieren consumir carne ya que se trata de un cadáver altamente -manipulado y tóxico.

-Algunas personas argumentan cuestiones humanitarias que se relacionan con la idea de que el valor de producción de la carne es alto. Para acabar con el hambre mundial se deben proyectar los esfuerzos en la -producción de alimentos de origen vegetal.

-Algunas personas se revelan contra la sociedad de consumo a contracara de los paises mas pobres y con menor cantidad de recursos.

Existen varias formas de vegetarianismo algunas mas estrictas que otras. El ovolactovegetarianismo, nutricionalmente hablando es una de las variantes mas balanceadas de este tipo de dietas como también podrían ser sus parientes cercanas la ovo-vegetariana y lacto-vegetariana. Las nombradas incluyen verduras, frutas frescas y desecadas, frutos secos, cereales y derivados, legumbres, aceites y manteca. En estas dietas se permiten ciertos alimentos de origen animal como los huevos, leche y derivados, y la miel.

Otras formas de vegetarianismo incluyen dietas mas restrictivas como por ejemplo los vegetalistas o vegetalinos o veganos que solo consumen alimentos de origen vegetal (no comen lácteos, ni huevos, ni miel) . Existen también los crudívoros que solo comen alimentos crudos, los macrobióticos que comen solo cereales (también llamados cerealistas) y los fruguívoros que solo comen bayas, frutas frescas y frutos secos.

Estos tipos de alimentación son completas en cuanto a nutrientes?
En una alimentación del tipo ovolacteovegetariana el aporte de nutrientes puede llegar a ser correcto, pero la alimentación debe estar bien planificada y con un buen planteo, ser vegetariano no se trata solo de restringir alimentos. En la mayoría de las personas estas dietas se pueden llevar a cabo sin mayores inconvenientes. No obstante, hay ciertas etapas de la vida o ciertas situaciones biológicas, donde los aportes de estas dietas pueden llegar a no ser suficientes, como por ejemplo en niños, adolescentes, en el embarazo y durante el período de amamantamiento; en las situaciones nombradas puede llegar a haber mas riesgo de que halla un déficit de hierro, en estos casos, bajo la supervisión de un médico, pueden llegar a ser útiles los suplementos. Si hablamos de las formas mas restrictivas, es poco probable que se puedan cubrir las necesidades del organismo ni siquiera con los suplementos, dada la enorme cantidad de alimentos que se dejan fuera de la dieta.

Beneficios del polen y propiedades curativas

Los beneficios del polen y las propiedades del mismo , son para muchas personas desconocidas, por ser un alimento poco frecuente. El polen es un polvo fino producto de los órganos masculinos de las flores y de secreciones propias de las abejas. Posee una interesante composición quimica: proteínas, vitaminas (provitamina A, grupo B y vitamina C) , minerales, oligoelementos, enzimas y otras sustancias. De esta forma podemos considerar al polen un tónico energético y revitalizante poderoso que combate la fatiga mental, abre el apetito y baja la presión arterial.

Los componentes del polen tienen alta biodisponibilidad para nuestro organismo, por lo que sus propiedades se pueden aprovechar en alta proporción. Se lo suele indicar en casos de anemia, ya que incrementa la síntesis de glóbulos rojos. También actúa como regulador intestinal, mejorando la digestión de los alimentos, generando así una mejora en algunos tipos de diarrea y en el estreñimiento.

Para escoger un polen de buena calidad, es necesario, estrujar un gránulo entre los dedos: debe tener un aspecto suave y algo arenoso, el polen que no se disuelve con facilidad en la boca o cuya consistencia es crujiente seguramente sea un polen que ha perdido bastante de su poder nutritivo. El color de los gránulos puede presentar amplias variaciones: amarillo claro, anaranjado y en ocasiones marrón o negro.

El polen se debe guardar en un lugar fresco y seco, ya que la humedad excesiva provoca la formación de hongos Se puede tomar de 1 a 3 cucharadas de postre al día con líquidos fríos o tibios, se puede endulzar con miel o mermeladas, jugos naturales, leche, yogures o solo. Es aconsejable tomarlo en ayunas. Es importante al adquirir este producto mirar la fecha de vencimiento ya que a lo largo de un año, el mismo, puede perder gran parte de su poder nutritivo.

Jugos de fruta: energéticos y naturales

Los jugos de fruta son energéticos y naturales pero prestemos atención a algunos items:

1-Los jugos de fruta son una buena alternativa a la hora de de optimizar nuestra nutrición, ya que aportan nutrientes esenciales como vitaminas y minerales, en especial, vitamina C, betacarotenos (los 2 elementos con acción antioxidante) y potasio, sin embargo las dietas basadas solo en jugo de frutas deben ser cuidadosamente supervisadas por especialistas ya que, las mismas carecen de proteínas y ácidos grasos suficientes.
2-Para obtener un jugo de calidad la sugerencia es elegir frutas maduras y consumirlo al momento de obtenido, ya que la vitamina C al ponerse en contacto con el oxigeno va perdiendo su poder antioxidante.
3-Los cítricos, el kiwi y la frutilla poseen alta cantidad de vitamina C, la cual posee la particularidad de no ser fabricada por el organismo, e incorporandola por medio de los jugos o sus frutas protege a los tejidos y células de nuestro organismo de la acción de los radicales libres.
4-Los jugos de fruta aportan sustancias que ayudan a prevenir afecciones cardíacas, cerebrales y algunos tipos de cáncer, contribuyen a mejorar la visión, el trabajo muscular, mejoran la piel, uñas y el pelo.
5- La cantidad de calorías en un jugo de fruta (o en la fruta entera) viene dada fundamentalmente por los hidratos de carbono, en los diabéticos es conveniente el consumo de la fruta entera, ya que el jugo natural aporta mucha azúcar y poca fibra, esto puede provocar que aumente por demás la glucosa en la sangre.
6-Si está realizando un plan alimentario para perder peso es mejor comer las frutas enteras ya que si consumimos solo el jugo, se disminuye el aporte de fibra, la cual brinda mayor sensación de saciedad y mejora el funcionamiento intestinal, vale también aclarar que por ejemplo en 1 solo vaso de jugo de naranja (el cual aporta 110 calorías, 2 naranjas y media aproximadamennte), tenemos casi la misma cantidad de calorías que comiendo las naranjas enteras.
7-La cantidad de frutas para cubrir los requerimientos diarios de vitaminas y minerales (ya sea en jugo o enteras) ronda las 3 o 4 unidades.
8-Si bien los jugos de frutas son una buena forma de incorporar nutrientes muchas veces se tiende a subestimar su valor calórico, por lo tanto es conveniente moderar y controlar su consumo y no añadirles azúcar extra para aumentar el dulzor. El consumo excesivo de jugos naturales puede llevar a padecer obesidad o ciertos trastornos metabólicos como hipertrigliceridemia o diabetes.

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Beneficios del vino para la salud

Si bien existe ciertos beneficios en el vino tinto para la salud, hay gente que esta desinformada o mal informada, por eso dejo este pequeño resumen aclaratorio:

El vino a la hora de comer presenta muchos adeptos, los cuales muchas veces desconocen algunas características y bondades de esta bebida nacida de la fermentación del mosto o zumo de uvas. El vino es una bebida que esta compuesta por agua, alcohol etílico, sales minerales, azúcares no fermentables, ácidos orgánicos y polifenoles como los taninos (que originalmente se encuentran en la piel de la uva), estos últimos resultan ser componentes con alto poder antioxidante y son los responsables también de ofrecer un determinado carácter a la cata del vino. Dentro de los vinos se podría decir que un vino tinto (el de mas taninos es el Cabernet Sauvignon) de mediana a alta calidad es el mas beneficioso por ser el de mayor poder antioxidante. Las sustancias antioxidantes del vino impedirían la oxidación del LDL (colesterol malo) e incrementaría el nivel de HDL (colesterol bueno), en definitiva actuarían, junto a otros mecanismos fisiológicos, previniendo enfermedades cardiovasculares. El consumo para obtener sus beneficios sería medio vaso por día (100 CC). Sin embargo no debemos confundirnos, estas bebidas se deben tomar con moderación y si Ud. no bebe habitualmente, no está indicado empezar a consumirlas para buscar los "beneficios" cardioprotrectores.

Por otra parte un hombre adulto no debe consumir mas de 2 copas de vino por día y una mujer de la misma edad no mas de 1 copa. Tenga en cuenta que si está siguiendo una dieta de bajas calorías para perder peso, y que cada copa equivale a 120 calorías, su inclusión en el plan alimentario puede llegar a ser factible, y de este modo sumar un elemento para que la persona logre mejor adherencia al tratamiento dietético.

Las legumbres en la dieta

Se puede afirmar que el consumo de legumbres en la dieta consigue efectos beneficiosos frente a enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Estos efectos positivos son gracias a ciertas sustancias presentes en estos alimentos, entre ellas las saponinas, isoflavonas, fitatos y fibras.
Las legumbres secas tienen un considerable contenido proteico(entre 19 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos), pero la calidad de estas proteínas no se iguala a la calidad de las proteínas de la carne ya que al ser proteínas incompletas no poseen el aminoácido metionina. Este aminoácido que falta en las legumbre se encuentra en una buena proporción en los cereales, por lo cual cuando juntamos ambos alimentos en un plato , como por ejemplo: garbanzos o lentejas con arroz, aumenta la calidad de las proteínas en ese plato.
Proveen una interesante cantidad de hidratos de carbono: oscila entre el 26% y el 60%, siendo el almidón el componente mas predominante. Son una abundante fuente de fibra (celulosa, hemicelulosa y pectina), procedente de la piel (hollejos), esto hace que sean grandes estimulantes de la motilidad intestinal evitando la constipación, pero se debe tener cuidado ya que en ciertas personas pueden provocar flatulencias por la fermentación producida por la flora intestinal. Otro punto positivo es que las legumbres poseen un bajo índice glúcemico, lo que quiere decir que después de consumidas hacen aumentar poco los niveles de glucosa en la sangre, por lo cual son útiles para incorporar en planes de alimentación para diabéticos.
Su contenido en grasa (insaturadas, que son "grasas buenas") de las legumbres es bajo (1%-6%) excepto la soja (17%-20%) y el maní (40%-50%). El aporte de calorías de las legumbres oscila en promedio es de entre 280 y 400 calorías cada 100 gramos, siendo las oleaginosas (maníes, soja, etc.) las más calóricas. La cantidad de agua que poseen es del 5% al 15% del peso total. Las legumbres son consideradas buena fuente de vitaminas B. La vitamina E se encuentra en cierta cantidad en las semillas oleaginosas. En cuanto a los minerales, el aporte de zinc, potasio, fósforo, magnesio, y calcio (aunque poco aprovechable) es también para destacar.
Incorporar las legumbres en la dieta trae diversos beneficios como por ejemplo: más cantidades de hierro que la carne, pero se trata de hierro no hemo, que se absorbe menos que el hierro de origen animal. Pero si llegamos a consumir las legumbres con alimentos que contengan vitamina C (pimiento verde, tomate, cítricos), mejora el grado de absorción del hierro de las mismas.
Esta variedad de alimentos por poseer un moderado contenido de purinas se deben evitar cuando se sufran ataques agudos de gota. Ejemplos comunes de legumbres son: lentejas, arvejas, porotos garbanzos, habas, maníes (aunque a veces se los confunde con frutos secos) y soja.



I

¿Por qué es importante la incorporacón de ajo en nuestra dieta?

¿Por qué es importante la incorporacón de ajo en nuestra dieta?
En el siglo XX , mas especificamente en la decada del 40 El doctor Arthur Stoll, un médico suizo ganador del Premio Nobel, da a conocer una de las sustancias que componen el ajo: una sustancia llamada aliina, el componente "madre" del que deriva la sustancia activa, la alicina, con alta eficacia contra las bacterias fue descubierto en 1944. Desde aquel tiempo se continua su investigación y, hoy en día, se puede, con el respaldo cientifico, asociar el consumo de ajo con determinados efectos beneficiosos para nuestra salud.
Protección cardiovascular:El consumo frecuente de ajo provoca vasodilatación, aumento del diámetro de los vasos sanguíneos, por lo que se facilita la circulación de la sangre. También, el consumo habitual de ajos ha demostrado efectos beneficiosos en el tratamiento de niveles altos de colesterol y triglicéridos. Además, el ajo posee efecto diurético, de ahí que su consumo frecuente sea muy sugerido en casos de hipertensión y riesgo cardiovascular (riesgo de infarto, arteriosclerosis, trombosis).Poder depurativo: el ajo crudo tiene propiedades antisépticas, contra hongos y bacterias además de ser un excelente depurativo
Incrementa las secreciones bronquiales lo que resulta en excelente expectorante y desinfectante. Útil en el tratamiento de las los catarros, resfriados, congestiones y en las infecciones respiratorias.
Prevención de tumores: En ciertos trabajos científicos relacionan las propiedades el ajo con la prevención de procesos tumorales. Un estudio hecho por el Departamento de Gastroenterología del Hospital Ramón y Cajal de Madrid indica que la solución acuosa de ajo morado inhibe el "Helicobacter pylori", bacteria que se relaciona a una mayor incidencia de úlcera gastroduodenal y cáncer gástrico. Por otra parte, un trabajo de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, en Estados Unidos, muestra que las personas que consumen ajo crudo o cocinado con regularidad reducen a la mitad el riesgo de padecer cáncer de estómago y en un tercio el de cáncer de colon en comparación con las personas que consumen poco ajo.
Contraindicaciones: el ajo está contraindicado en determinados casos a pesar de sus variados beneficios. Por sus efectos anticoagulantes, el alto consumo de ajo debe evitarse en caso que se presenten hemorragias o si se va a ser sometido a una intervención quirúrgica, ya que aumenta el riesgo de sangrado. si se sigue un tratamiento con hipoglucemiantes tampoco es recomendable su consumo exagerado ya que el ajo acentuaría la hipoglucemia.
Durante la gestación y la lactancia es prudente evitar el consumo de altas cantidades de ajo, ya que puede estimular el útero o inducir incluso un aborto.

Berenjena: útil para adelgazar

La berenjena es útil para adelgazar ya que su valor energético es bajo. Se debe de elaborar con poca grasa: asada en el horno o en el microondas, hervida, al vapor, en forma de crema, sola o junto a otras verduras. Si la sometemos alguna forma de cocción que involucre el aceite, se absorberá gran cantidad del mismo y, en consecuencia, aumentará considerablemente su valor energético, algo que no es compatible con el hecho de perder peso.
La berenjena, además es útil, en personas que padecen trastornos digestivos si se elabora de una manera sencilla, es fácil de digerir y es sugerida para aquellas personas con estos trastornos por que estimula la función de la vesícula biliar y del higado.
El alcohol, el alto consumo de grasa y de proteínas de origen animal son los principales elementos que pueden afectar el correcto funcionamiento del hígado, además de ciertos fármacos. ciertos alimentos estimulan la función del higado y de la vesícula biliar, y ayudan a la digestión. Algunas verduras con ligero sabor amargo, entre las que esta la berenjena, poseen estas propiedades.
Los elementos responsables de su ligero sabor amargo se destacan por su efecto colagogo, es decir, que estimula el buen funcionamiento del hígado y el vaciamiento de la vesícula biliar, de manera que se facilita la digestión de las grasas, así mismo estos componentes también tienen funciones antioxidantes. La vesícula biliar es un reservorio donde queda almacenada la bilis que se vierte al duodeno cuando llegan las grasas provenientes de los alimentos que ingerimos.

La berenjena no tiene muchas calorías y tampoco gran poder nutricional ya que que su residuo seco es inferior al 8%, con esto obtenemos una hortaliza con pocos hidratos de carbono, proteínas y minerales. El agua es el componente fundamental de la berenjena y es lo que representa la mayor parte de su peso.
La mayoría de la fibra de esta hortaliza esta en las piel y semillas. Posee fundamentalmente potasio, y en menores proporciones calcio, hierro magnesio, fósforo. En cuanto a la composición de vitaminas, su contenido de folatos y vitamina C no es relevante si la comparamos con las demás verduras.

Como elegir una buena berenjena 

Las características a observar de una berenjena guardan relación con la firmeza, uniformidad, color y tamaño de la misma. Se considera que para conseguir una berenjena de calidad se debe optar por las que tengan la cáscara mas lisa y brillante, de color oscuro y de mayor peso en proporción a su tamaño. No elegiremos las que tengan manchas en la piel, arrugas o que estén muy blandas.
Otra idea para saber si una berenjena esta a punto es realizar una pequeña presión con los dedos sobre el fruto, si los dedos quedan marcados, la berenjena esta a punto. La duración de esta hortaliza no se extiende mas allá de los 9 o 10 días , por lo tanto, cuando la adquirimos se debe tratar de mantenerla en la heladera hasta el momento de usarla.


La berenjena y la prevención de enfermedades
Científicos del Servicio de Investigación Agrícola de Estados Unidos han identificado en la berenjena altos niveles de un ácido llamado clorogénico, con importante función antioxidante. Estas sustancias son producidas por muchas plantas para protegerse de eventuales infecciones.
En la piel de esta planta se han observado antocianinas, pigmentos que le confieren el color morado, y con propiedades antioxidantes. Los estudios indican que la berenjena colabora disminuyendo los niveles de colesterol y previniendo enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer.

Cebolla: muchos beneficios, pocas calorías

Cebolla: muchos beneficios, pocas calorías. Esta verdura tiene un bajo aporte de calorías ya que el 90 % de su contenido esta conformado por el agua. En su composición se destaca su aporte de fibra y su contenido de minerales y vitaminas. La cebolla es también abundante en compuestos azufrados.
La cebolla posee vitaminas C y E, también alta cantidad de flavonoides, de los cuales los mas importantes son las antocianinas y la quercetina, todos ellos con función antioxidante. Los antioxidantes protejen del efecto nocivo de los radicales libres. Con los años, los radicales libres incrementan el riesgo de provocar alteraciones genéticas en las células que pueden favorecer la aparición de cáncer, o pueden disminuir la funcionalidad de las mismas, típico del proceso de envejecimiento.
Cuando pelamos la cebolla, la misma libera un aceite volátil rico en compuestos azufrados, que se transforman en ácido sufúrico, esto es lo que provoca ese exceso de lagrimeo en el ojo.
La cebolla es una hortaliza para consumir tanto cocinada como cruda. Si se quiere consumir cruda puede agregarse a ensaladas junto con otras verduras.
Puede cocinarse tanto asada como hervida, salteada o frita. Además, cuando se cocina la cebolla se ve afectada en muy poca medida su contenido en flavonoides, por lo que cualquier plato elaborado con ella será buena fuente de dichas sustancia.

Que es el torroncino ( torronchino )

Bastante conocido es el Torroncino, este alimento es una una barra de chocolate con algunos cereales y maní, muy rica por cierto. Pero no es un chocolate como los otros, se lo puede llegar a indicar con una frecuencia preestablecida en planes alimentrios para adelgazar como colación o postre ya que esta fabricado con leche descremada, a diferencia de otros chocolates que tienen leche entera, tampoco tiene azúcar agregada. La mayoría de la gente no le presta atención a la información nutricional que muestran las etiquetas, entonces desconoce las características del Torroncino. Se podría decir entonces entonces que el Torroncino es relativamente bajo en hidratos de carbono, es reducido en azúcar pero no libre de la misma. Cada barrita pesa 23 gramos y posee 110 calorías. Su fabricante es Felfort (industria argentina).

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Las frutas en la dieta

Las frutas en la dieta diaria resultan fundamentales, por su alto contenido en nutrientes, además aportan una variedad de colores que se relacionan con el tipo de nutrientes que poseen. Pueden consumirse en cualquiera de las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda o cena)o como colación para acortar los períodos entre las comidas principales. ¿Porque son tan importantes?

1)Uno de sus principales beneficios es que aportan vitaminas varias, especialmente vitamina C que no es fabricada en nuestro organismo y entonces resulta indispensable que la incorporemos en los alimentos, los alimentos fuente de vitamina C mas importantes son los cítricos y los kiwis. Esta vitamina debe ser ingerida con los alimentos todos los días ya que es una vitamina hidrosoluble, es decir, todo el exceso que se consuma de esta vitamina a diario será eliminada por la orina, no se acumula en el organismo.

2) Aportan fibras solubles e insolubles, regulando el colesterol sanguíneo y estimulando la motilidad intestinal.

3)No aportan grasas excepto que estemos hablando de frutas secas tal como: almendras, nueces, avellanas, etc.

Son beneficiosas también por que aportan liquido, pero hay que prestar especial atención si estamos realizando un plan para bajar de peso nos puede jugar en contra por su moderado contenido de hidratos de carbono (12 gramos cada 100 gramos de fruta como valor promedio), un exceso de frutas también puede llegar a provocar hipertrigliceridemia.

Algunas frutas aportan una buena cantidad de potasio como es el caso de las naranjas o bananas, ayudando a regular el equilibrio mineral. Otras frutas como la sandía o el melón poseen una cantidad elevada de ácidos orgánicos provocando, en ciertas circunstancias, que el organismo no las tolere. La cantidad diaria de frutas en la dieta para una persona normal puede rondar en 3 o 4 unidades.

La remolacha y sus propiedades nutricionales

Remolacha propiedades: esta verdura posee varios beneficios, entre ellos un importante efecto antianémico además de aportar una buena cantidad de vitaminas que se encuentran especialmente en las hojas. Esta verdura tiene la particularidad de poseer un pigmento rojo llamado betacianina que provoca que la orina y las heces de la persona que consume este vegetal se tiñan de rojo dando lugar en ocasiones a confusiones y sustos. La remolacha se puede consumir cocida o cruda (rallada)y las hojas se pueden hervir tal como se hace con las hojas de acelga.
Es un alimento muy alcalinizador , este dato cobra importancia ya que existen una gran cantidad de alimentos que forman acidos, entonces con la remolacha podemos neutralizar los mismos. Otra cualidad importante es su efecto laxante muy útil en la constipación. Es la tercera verdura con mejor aporte de hierro (lo que le da su efecto alcalinizador), por lo tanto tiene un importante papel en la formación de los glóbulos rojos. La remolacha o también denominada betarraga aporta una cantidad considerable de cobre que ayuda a trabajar al hierro.
Aparte, la remolacha es muy rica en potasio, zinc, silicio, sodio, cloro y se acerca a ser el alimento mas rico entre todos los conocidos en manganeso cuya función es regularizar nuestrás glándulas endócrinas (glándulas suprarrenales, ovarios, hipófisis, etc. El manganeso como si fuera poco esta presente en las celulas sanguineas e interviene en el transporte de oxigeno desde los pulmones a todas las celulas del cuerpo. Por todo lo enunciado la remolacha es útil cuando hay ciertos problemas en sangre, bazo, hígado, etc. También puede ser beneficiosa en casos de gota.

El plan alimentario y el consumo diario de agua

En un plan de comidas para bajar de peso la importancia del consumo diario de agua a la que muchos profesionales se refieren cuando se prescribe el mismo radica en lo siguiente: nuestro organismo carece de un sistema de reserva de agua, no obstante el organismo se "autorregula" y organiza de tal manera, para que órganos fundamentales, como el cerebro, no sean privados de agua. Es importante aclarar que cuando nosotros podemos notar los primeros síntomas de la falta de líquido como sed o boca seca, el proceso de deshidratación ya se ha puesto en marcha y el sitema de regulación y distribución de agua del organismo ya está afectado. Si llega a haber falta de agua lo primero que hace el organismo es disminuir la perdida de líquido por la transpiración y disminuye el volumen de orina, en tanto el organismo toma agua del interior del colon, provocando que la materia fecal se vuelva mas seca, esto también significa una reabsorción de toxinas de la cual se tendrá que hacer cargo el higado, provocando de esta manera una sobrecarga para el órgano en cuestion que debera deshacerse de las toxinas. Entonces, ¿como se relaciona esto con la recomendación de beber 2 o 3 litros de agua cuando queremos bajar de peso? Pues sencillo el órgano elegirá entre que es mas importante para el organismo: el hecho de remover las toxinas (desechos) del cuerpo es muy importante y de esta forma el higado baja su capacidad de funcionamiento en detrimento de otras funciones que también le corresponden como por ejemplo la metabolización de grasas, las cuales al no ser quemadas adecuadamente quedan alojadas en los tejidos. Es definitiva cuando encaremos un plan alimentario para bajar de peso no olvidemos la importancia que tiene el agua en este sentido.

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Plan alimentario para bajar de peso

Antes de explicar lo que significa un plan alimentario para bajar de peso les quiero ofrecer una breve reflexión:
Hoy estamos empezando un nuevo siglo y la lluvia de dietas, medicaciones (buenas y no tanto), tratamientos de todo tipo, están a la orden del día. Esto no es algo nuevo, siempre la nutrición y la alimentación han sido un excelente pretexto para alguna gente que lo único que le interesa es lucrar monetariamente. Cada tanto aparece una dieta nueva que promete milagros a corto plazo, descensos de peso casi milagrosos, con una alimentación que puede llegar a ser: extravagante, rara, prometedora, restrictiva en cuanto algunos principios nutritivos, muchas veces desequilibradas y carentes de fundamento científico alguno. Pero todas tienen un elemento en común: todas son falsas portadoras de esperanza para la persona deseosa de perder esos kilos molestos ya sea por salud o estética. Entonces la persona, en su afán de encontrar una solución, empieza la carrera contra los kilos, con todo el estimulo y la fuerza que nos trae la novedosa dieta. A veces estas dietas nos hacen adelgazar pero muchas de estas son muy restrictivas y al abandonarlas poseen efecto rebote y cuando sobreviene el mismo, deja de ser milagrosa, nos decepcionamos, y empieza nuevamente el circuito con la dieta de moda que le sigue, y es aquí donde deberemos lidiar con la frustración, con nuestro peso original y algunos kilos adicionales, entrando en un circuito donde muchas veces no se encuentra la salida, y se finaliza con el abandono y desesperanza de nuestra persona. Esto no quiere decir tampoco que ninguna dieta sirva, algunas si son buenas, que generalmente son diseñadas por un nutricionista y que si son ajustadas a cada persona en particular, pueden dar buenos resultados, pero previamente a empezar alguna, se debería consultar con un profesional.Muchas dietas son inapropiadas por que no cubren los requerimientos de nutrientes que nuestro organismo necesita. Para que nuestro descenso de peso sea adecuado y respetando siempre a nuestro cuerpo, el plan alimentario debe poseer alimentos de todos los grupos alimenticios, no debería excluir ni restringir excesivamente ningún grupo de alimentos ya que gracias a esta variedad nos armamos de todo el “combustible” que necesitamos para estar saludables. Este ultimo esta dado por: Los hidratos de carbono, proteínas, grasas (estos 3 aportan calorías), vitaminas y minerales.Tenga en cuenta que a la hora de evaluar una buena dieta esta debe contemplar las cuatro leyes de la nutrición:

• ley de la cantidad
• ley de la calidad
• ley de la armonía (los hidratos de carbono, proteínas y lípidos, se deben encontrar en una proporción adecuada ya que cada uno sirve para algo especifico)
• ley de la adecuación (cada plan debe ser adecuado a cada persona, al sexo, edad, situación biológica, contemplar si existen enfermedades, etc.).

Realizar una dieta, por otra parte, nos aburre, y se hace difícil de seguirla en el tiempo, además, ¿quién nunca se tentó con un helado, al pasar por un local de comidas rápidas, o con un kiosco? Un plan de alimentación para bajar de peso, a diferencia de una dieta, es a largo plazo (si queremos mantener los resultados de nuestra bajada de peso). En el mismo se contempla el aprendizaje de como alimentarnos, no es tampoco algo rígido, no significa que no vayamos a consumir “cosas ricas” o quede una variedad grande de alimentos fuera de nuestro circuito, nada mas lejos de la realidad, quiere decir solamente que la idea es tratar de aprender que los "alimentos prohibidos" no existen para las personas con problemas de sobrepeso, la cuestión es construir criterios de elección basados en las circunstancias, los tiempos, horarios de trabajo, los eventuales encuentros sociales, fiestas, salidas; todo se debe tener en cuenta a la hora de preparar un plan alimentario personalizado.

El papel del Licenciado en nutrición en el plan alimentario para bajar de peso

Las personas generalmente cuando quieren comenzar a cuidarse con la comida pueden seguir los consejos de un nutricionista para  poder optimizar su bajada de peso. En general muchas personas parten de diversas premisas alimentarias que van escuchando en la oficina, en la televisión, en la radio,  de los medios gráficos, Internet, de un vecino, etc. Entonces surgen las dudas como ¿cuántas comidas debo realizar al día? ¿es buena la fibra? ¿cuántas calorías debo consumir al día para adelgazar? ¿cuánto es  mi peso ideal?

Los consejos de un nutricionista para alimentarse mejor abarcan aspectos muy variados como por ejemplo el tamaño de las porciones de comida, si se esta realizando el desayuno (que es una comida importantísima y que en muchísimos casos esta ausente en la rutina diaria), si se están realizando muchos  “picoteos” al día, el ambiente al cual se esta expuesto (existen los ambientes obesogénicos), algunas formas de alimentación como el vegetarianismo, influyen también la frecuencia en el consumo de ciertos alimentos como pueden ser las verduras y frutas, azúcares, gaseosas o bebidas con azúcar, carnes, frutas secas, cereales integrales, etc.
Los planes alimentarios para bajar de peso se suelen realizar con esquemas bajas calorías que sean equilibrados en nutrientes pero existen otras alternativas para usar por períodos mas acotados de tiempo en donde se usan los sustitutos de comidas (como por ejemplo batidos), dietas hiperproteicas (por períodos muy acotados de tiempo) o dietas de muy bajo contenido calórico (para casos muy específicos).
Es importante señalar que se debe tener cuidado con las dietas milagro, que son dietas que se van poniendo de moda y las cuales no tienen mayores fundamentos científicos y se basan en modificaciones y restricciones de la dieta que no suelen ser muy recomendables.

Como resumén: algunos de los puntos mas importantes de la reeducación alimentaria  y para realizar un plan alimentario se centran en: reducción en el consumo de la comida “chatarra” o “fast food” y bebidas azucaradas, disminuir el tamaño de las porciones, aumentar el consumo de fibra mediante la incorporación de hortalizas y frutas (frescas o en preparaciones).

El complemento perfecto del plan de alimentación: el movimiento

Para bajar de peso no solo el único recurso valedero es un plan alimentario bien diagramado sino que también debemos pensar en la posibilidad de poder incluir algún tipo de  actividad física en nuestra planificación semanal. Es posible que para una gran cantidad de personas que padecen sobrepeso u obesidad sea conveniente el ejercicio aeróbico como podría ser caminar, andar en bicicleta o trotar. Un programa de entrenamiento es recomendable que sea supervisado por un profesor de educación física el cual orientará sobre el tipo, intensidad y período de tiempo que debe durar la sesión de ejercicios. 

Existe también la posibilidad de complementar el ejercicio aeróbico con ejercicios de fuerza. Un programa de ejercicios adecuado a cada persona que combinen práctica aeróbica y de fuerza puede ser un gran complemento para el acompañamiento del plan de alimentación. En cuanto a la intensidad de la actividad física debemos prestar atención a los parámetros individuales ya que cada persona tiene una aptitud diferente y lo que puede resultar bueno para un individuo puede no serlo para otro. 

Las personas que padecen sobrepeso u obesidad suelen ser sedentarias y es recomendable que empiecen con ejercicios aeróbicos que incluya sesiones cortas de caminata de unos 30 minutos e ir subiendo de forma paulatina hasta llegar a una hora. Con referencia a los ejercicios de fuerza se pueden realizar de varios tipos variando la cantidad de repeticiones y resistencia que se aplique a cada uno.

Cuando no disponemos de demasiado tiempo para realizar actividad física una opción es hacer por partes la sesión de entrenamiento (como por ejemplo una sesión de 45 minutos): se podría hacer cuatro microsesiones que no sean menores a 10 minutos cada una. También la idea de ir caminando de casa al trabajo y visceversa es una buena forma de agregar actividad física diaria, otra forma de incorporar actividad física puede ser usando menos los medios de transporte como el colectivo o auto, así podremos hacer mas caminatas. Es importante remarcar que el hecho de dividir los minutos de entrenamiento del día repercute en que la persona se adhiera mas al ejercicio (menos personas lo abandonan).

La prioridad es siempre poder quemar calorías y para las personas que sean sedentarias, cualquier actividad física por más pequeña o liviana que parezca, valdrá la pena.

Se puede considerar que un promedio de gasto de calorías en una sesión de actividad física puede estar alrededor de los 250 calorías y las 450 calorías.

No se debe olvidar tampoco de la importancia de una previa autorización del médico antes de comenzar un programa de entrenamiento para poder descartar cualquier contraindicación o problema.

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