El plan alimentario: armado y distibución de comidas

Dentro del plan alimentario para bajar de peso nos centraremos en el tema de armado y distribución de las diferentes comidas que comprenderán el mismo. Quiero hacer especial hincapié en el tema de una buena distribución, la misma hace también a nuestra salud, no solo es una cuestión de calidad y cantidad, muchas veces la gente no tiene en cuenta este importantisimo punto, pero en mi experiencia es innumerable la cantidad de gente, que sin comer tan mal, desde el punto de vista cuantitativo y cualitativo, pero que solo realizan 1 o 2 ingestas por día, llegan a la consulta con algún grado de sobrepeso, colesterol o malestar digestivo por nombrar solo algunas de las irregularidades con las que me he encontrado. Por el motivo citado anteriormente lo ideal es que el plan alimentario no contemple menos de 5 (mínimo 4) comidas al día. Volviendo a la distribución en sí: como primer comida está el desayuno con el cual rompemos todo el ayuno de las horas en las que estuvimos durmiendo, es importante ya que al ser la primer comida nos da energía y fuerza para la mañana, se ha visto inclusive que los niños que habitualmente no desayunan o desayunan mal tienen menor rendimiento intelectual y físico. Se puede consumir alguna fruta como un citico (para reforzar el aporte de vitamina C), algo de pan y galletitas (que aportan combustible en forma de hidratos de carbono complejos) y se podría incluir alguna infusión como té o mate cocido con leche (para tener un aporte de calcio y proteínas), fundamental para tener huesos sanos. En la media mañana las mejores colaciones pueden ser una fruta o 1 yogurth descremado, (para poder lograr llegar con menos apetito al almuerzo y para mantener mas estable la curva de insulina). Durante el almuerzo se debe contemplar muy especialmente las hortalizas o verduras ya que por su escaso aporte calórico y por ser bombas de vitaminas, minerales y fibras (las últimas otorgarán mayor saciedad) son de inestimable valor cuando se quiere perder peso, también en esta comida tendremos en cuenta consumir una porción de proteínas dadas por el pollo, pescado o carne vacuna magra; el huevo también es una fuente de proteínas de buena calidad. Durante la merienda se puede consumir algo parecido al desayuno, en los niños y jovenes puede ser práctico también preparar algún licuado de fruta con leche descremada. Por último la cena dejará lugar para algo de cereales o legumbres que junto con las verduras redondearan la última comida del día. Y dos detalles para terminar:
1)El consumo de aceite es fundamental, ya que aporta varios nutrientes, pero es necesario moderar las porciones.
2)Tomar al menos dos litros de liquido al día.


Aca dejó una entrevista española con algunos puntos interesantes:




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Dieta armónica con pocos dulces

El plan alimentario sano y equilibrado es de suma importancia cuando queremos perder o bajar de peso. Muchas veces lo que nos impulsa a empezar un plan alimentario es fundamentalmente lo estético y para llegar a ello entonces, no dudamos en ponernos en campaña y empezar con la lista de alimentos prohibidos que nos paso un amigo/a, un compañero/a de oficina o un vecino/a en el afan de vernos mas atractivos, jovenes y estilizados. La sociedad incentiva y trata de convencernos que este modelo es el que nos llevará a ser exitosos laboralmente, socialmente, con el sexo opuesto y hasta en la vida en general. Es aquí que empieza la carrera contra el tiempo y la balanza, nos obsesionamos con nuestro peso y nuestras conductas de alimentación se empiezan a enfrentar con lo que podría ser un hábito alimentario saludable, en especial en la gente que está atravesando la edad de la adolescencia o juventud. La triste realidad es que muchas veces se termina cayendo en dietas sin fundamentos nutricionales como por ejemplo la dieta del astronauta, la dieta del helado, de la luna o Atkins entre muchas otras, las cuales no cubren los requerimientos que nuestro organismo necesita; cada uno de nosotros esta formado por células y dada la comlejidad de procesos y funciones de las mismas se necesita una variedad de elementos y nutrientes para poder llevarlas a cabo, y estos nutrientes entran a nuestro organismo mediante los alimentos. Si no comemos adecuadamente podemos llegar a una desnutrición por lo cual estaremos delgados pero enfermos, si queremos estar delgados pero sanos la mejor alternativa es equilibrar nuestra dieta y que esta dieta este enmarcada dentro de un plan alimentario sano y equilibrado.

Por otro lado es importante tener en cuenta que la ansiedad por lo dulce es un importante factor que puede perjudicarnos si estamos realizando un plan de alimentación para bajar de peso, entonces deberemos tener en cuenta ciertos puntos que resultan fundamentales para tratar de evitar estos episodios:

1-No salte el desayuno: el desayuno es una comida sumamente importante ya que con ella salimos un ayuno de varias horas (pues a la noche estamos durmiendo y no comemos nada), por más que no se tenga mucho apetito recomendable ingerir al menos un desayuno liviano.

2-Para los momentos en que pueda surgir la ansiedad tener al alcance de la mano un lácteo como puede ser un yogur descremado o un pedazo de queso descremado, un vaso de leche descremado los cuales al tener un importante cantidad de proteínas genera una buena saciedad.

3-La actividad física también será una buena herramienta para controlar la ansiedad y adherirnos mejor a un plan alimentario sano y equilibrado ya que la misma libera sustancias llamadas endorfinas las cuales provocan sensación de bienestar. Si la actividad física se realiza durante la mañana es recomendable no realizarla en ayunas.

4-Es conveniente realizar las cuatro comidas principales del día y en lo posible dos colaciones, esto también ayudará con nuestro propósito de controlar la ansiedad por lo dulce.

5-Realizar un registro escrito de emociones también puede llegar a resultar útil ya que de esa forma podemos alcanzar a visualizar las cosas o situaciones que nos traen ansiedad. Si identificamos estas cosas o situaciones que nos provocan emociones negativas entonces ya estaremos un paso más adelante para trabajar sobre ellas evitando que sucedan, o es al menos, bajando la frecuencia de ocurrencia de las mismas.

6-Existen también técnicas de respiración, relajación y meditación las cuales también pueden ser útiles controlar mejor esta ansiedad y poder seguir nuestro plan alimentario.

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Definición, función y clasificación de las grasas

La definición de grasas se puede entender como un grupo de compuestos órganicos (también llamados lipidos). En los animales se encuentra distribuida en diferentes zonas mientras que en el reino vegetal las podemos encontrar en las semillas.
Las grasas son el macronutriente que mayor cantidad de calorías aportan a nuestro organismo, entre otras funciones hace posible la absorción de las vitaminas liposolubles (A,D,E,K). También son las encargadas de darles mayor palatibilidad a los alimentos. Gran parte del aceite que comunmente consumen muchas personas provienen de las frituras, las cuales aportan una gran cantidad de grasas y calorías, ya que el alimento que se cocina en el mismo absorbe una importante cantidad de este durante su cocción. Por otra parte este aceite con la cocción y su exposición a la elevada temperatura se oxida y pierde gran parte de sus propiedades que tiene originariamente en su forma cruda (siempre es preferible consumirlo como condimento, no utilizarlo como medio de cocción. Pero si Ud. es una de esas personas que "muere" por lo frito quiza pueda incluir algún alimento preparado de esa manera y usando solo una vez el aceite para la cocción para luego desecharlo y en la próxima fritura que coma usará otro aceite nuevo, de está forma logrará una fritura mas sana, con menos grasas saturadas.
Existen dos grandes grupos de grasas: las saturadas y las insaturadas, las primeras tienen en todos sus enlaces hidrógeno mientras que las segundas tienen dobles enlaces (estas últimas darán origen a las grasas mono y poliinsaturadas). Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y provienen del reino animal, en cambio, las insaturadas a temperatura ambiente son liquidas y provienen del reino vegetal (el aceite de las semillas). Se ha demostrado que el consumo excesivo de especialmente las grasas saturadas es nocivo para el organismo provocando por ejemplo altos niveles de grasas en sangre (como por ejemplo el colesterol) entre otras patologías.