Plan alimentario para la menopausia, como no ganar kilos

Cuando las mujeres están llegando al final de su vida reproductiva puede ser un buen momento para revisar la dieta y planear un plan alimentario para la menopausia para así evitar "ponerse" kilos de más. La misma ocurre alrededor de los 50 años, pero es bastante variable según la mujer. Sin embargo, la menopausia no debería ser considerada una enfermedad, tal como a veces es sentida por algunas personas. La menopausia es un momento biológico, una etapa evolutiva en la vida de cualquier mujer y el rasgo fundamental de la misma es que la misma deja de ovular, baja el nivel de producción de estrógeno (que provoca un descenso en la masa ósea, entonces los requerimientos de calcio en esta etapa serán mayores) y progesterona por parte de los ovarios y la menstruación cesa, todo esto marca el final de la vida reproductiva. Los síntomas pueden presentarse mas leve o mas notoriamente: oleadas de calor, sudor nocturno, cambios en el ánimo, fatiga, insomnio, palpitaciones, depresión, dolores de cabeza, ansiedad, disminución del deseo sexual, entre otros.

 Para encarar el plan alimentario para la menopausia debemos conocer y tener en cuenta diversos puntos importantes:
1-La actividad física: muchas mujeres por ser mujeres con muchas actividades, trabajan, llevan adelante una familia, o quizá por alguna indicación médica dejan de lado una eventual vida deportiva o al menos no tan sedentaria. Es así que se pierden la oportunidad de gastar mas calorías en el día. Además si no se practica actividad física, con el tiempo, se va perdiendo masa muscular y ganando masa grasa, esto hace que el metabolismo basal baje y que se gasten menos calorías en el día.
2-Las mujeres se enfrentan en esta etapa también con un cambio en la estructura de su cuerpo: empiezan a acumular mas grasa en la zona abdominal y menos en las caderas y glúteos.
3-Las hormonas son en parte responsables del aumento de peso en la menopausia: al disminuir las mismas se altera el mecanismo que maneja la proporción entre músculo y grasa.

Algunas sugerencias del plan alimentario para la menopausia para no ganar kilos "extra":
a)Realizar 6 comidas por día (comer cada 2 -3 horas) de esta forma aumentamos el metabolismo y quemamos mas grasas.
b)Disminuir el consumo de grasas y azúcares (frituras, snacks, manteca, mayonesa, galletitas dulces, golosinas, tortas, bebidas azucaradas, etc.
c)Aumentar el consumo de hortalizas y frutas.
d)Consumir carnes magras (nalga, cuadrada, colita de cuadril, lomo, bola de lomo, carne picada magra, bife angosto), pollo sin piel y pescados.
e)Hacer hincapié en los lácteos descremados para aumentar el aporte de calcio y disminuir las grasas de la dieta.
f)Consumir 2 litros de liquido por día incluyendo infusiones (té, mate y café (si no hay alta presión)), bebidas dietéticas y por supuesto y mas recomendable el agua.

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Dentro del plan alimentario para bajar de peso nos centraremos en el tema de armado y distribución de las diferentes comidas que comprenderán el mismo. Quiero hacer especial hincapié en el tema de una buena distribución, la misma hace también a nuestra salud, no solo es una cuestión de calidad y cantidad, muchas veces la gente no tiene en cuenta este importantisimo punto, pero en mi experiencia es innumerable la cantidad de gente, que sin comer tan mal, desde el punto de vista cuantitativo y cualitativo, pero que solo realizan 1 o 2 ingestas por día, llegan a la consulta con algún grado de sobrepeso, colesterol o malestar digestivo por nombrar solo algunas de las irregularidades con las que me he encontrado. Por el motivo citado anteriormente lo ideal es que el plan alimentario no contemple menos de 5 (mínimo 4) comidas al día. Volviendo a la distribución en sí: como primer comida está el desayuno con el cual rompemos todo el ayuno de las horas en las que estuvimos durmiendo, es importante ya que al ser la primer comida nos da energía y fuerza para la mañana, se ha visto inclusive que los niños que habitualmente no desayunan o desayunan mal tienen menor rendimiento intelectual y físico. Se puede consumir alguna fruta como un citico (para reforzar el aporte de vitamina C), algo de pan y galletitas (que aportan combustible en forma de hidratos de carbono complejos) y se podría incluir alguna infusión como té o mate cocido con leche (para tener un aporte de calcio y proteínas), fundamental para tener huesos sanos. En la media mañana las mejores colaciones pueden ser una fruta o 1 yogurth descremado, (para poder lograr llegar con menos apetito al almuerzo y para mantener mas estable la curva de insulina). Durante el almuerzo se debe contemplar muy especialmente las hortalizas o verduras ya que por su escaso aporte calórico y por ser bombas de vitaminas, minerales y fibras (las últimas otorgarán mayor saciedad) son de inestimable valor cuando se quiere perder peso, también en esta comida tendremos en cuenta consumir una porción de proteínas dadas por el pollo, pescado o carne vacuna magra; el huevo también es una fuente de proteínas de buena calidad. Durante la merienda se puede consumir algo parecido al desayuno, en los niños y jovenes puede ser práctico también preparar algún licuado de fruta con leche descremada. Por último la cena dejará lugar para algo de cereales o legumbres que junto con las verduras redondearan la última comida del día. Y dos detalles para terminar:
1)El consumo de aceite es fundamental, ya que aporta varios nutrientes, pero es necesario moderar las porciones.
2)Tomar al menos dos litros de liquido al día.


Aca dejó una entrevista española con algunos puntos interesantes:




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Dieta armónica con pocos dulces

El plan alimentario sano y equilibrado es de suma importancia cuando queremos perder o bajar de peso. Muchas veces lo que nos impulsa a empezar un plan alimentario es fundamentalmente lo estético y para llegar a ello entonces, no dudamos en ponernos en campaña y empezar con la lista de alimentos prohibidos que nos paso un amigo/a, un compañero/a de oficina o un vecino/a en el afan de vernos mas atractivos, jovenes y estilizados. La sociedad incentiva y trata de convencernos que este modelo es el que nos llevará a ser exitosos laboralmente, socialmente, con el sexo opuesto y hasta en la vida en general. Es aquí que empieza la carrera contra el tiempo y la balanza, nos obsesionamos con nuestro peso y nuestras conductas de alimentación se empiezan a enfrentar con lo que podría ser un hábito alimentario saludable, en especial en la gente que está atravesando la edad de la adolescencia o juventud. La triste realidad es que muchas veces se termina cayendo en dietas sin fundamentos nutricionales como por ejemplo la dieta del astronauta, la dieta del helado, de la luna o Atkins entre muchas otras, las cuales no cubren los requerimientos que nuestro organismo necesita; cada uno de nosotros esta formado por células y dada la comlejidad de procesos y funciones de las mismas se necesita una variedad de elementos y nutrientes para poder llevarlas a cabo, y estos nutrientes entran a nuestro organismo mediante los alimentos. Si no comemos adecuadamente podemos llegar a una desnutrición por lo cual estaremos delgados pero enfermos, si queremos estar delgados pero sanos la mejor alternativa es equilibrar nuestra dieta y que esta dieta este enmarcada dentro de un plan alimentario sano y equilibrado.

Por otro lado es importante tener en cuenta que la ansiedad por lo dulce es un importante factor que puede perjudicarnos si estamos realizando un plan de alimentación para bajar de peso, entonces deberemos tener en cuenta ciertos puntos que resultan fundamentales para tratar de evitar estos episodios:

1-No salte el desayuno: el desayuno es una comida sumamente importante ya que con ella salimos un ayuno de varias horas (pues a la noche estamos durmiendo y no comemos nada), por más que no se tenga mucho apetito recomendable ingerir al menos un desayuno liviano.

2-Para los momentos en que pueda surgir la ansiedad tener al alcance de la mano un lácteo como puede ser un yogur descremado o un pedazo de queso descremado, un vaso de leche descremado los cuales al tener un importante cantidad de proteínas genera una buena saciedad.

3-La actividad física también será una buena herramienta para controlar la ansiedad y adherirnos mejor a un plan alimentario sano y equilibrado ya que la misma libera sustancias llamadas endorfinas las cuales provocan sensación de bienestar. Si la actividad física se realiza durante la mañana es recomendable no realizarla en ayunas.

4-Es conveniente realizar las cuatro comidas principales del día y en lo posible dos colaciones, esto también ayudará con nuestro propósito de controlar la ansiedad por lo dulce.

5-Realizar un registro escrito de emociones también puede llegar a resultar útil ya que de esa forma podemos alcanzar a visualizar las cosas o situaciones que nos traen ansiedad. Si identificamos estas cosas o situaciones que nos provocan emociones negativas entonces ya estaremos un paso más adelante para trabajar sobre ellas evitando que sucedan, o es al menos, bajando la frecuencia de ocurrencia de las mismas.

6-Existen también técnicas de respiración, relajación y meditación las cuales también pueden ser útiles controlar mejor esta ansiedad y poder seguir nuestro plan alimentario.

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