El plan alimentario y el consumo diario de agua

En un plan de comidas para bajar de peso la importancia del consumo diario de agua a la que muchos profesionales se refieren cuando se prescribe el mismo radica en lo siguiente: nuestro organismo carece de un sistema de reserva de agua, no obstante el organismo se "autorregula" y organiza de tal manera, para que órganos fundamentales, como el cerebro, no sean privados de agua. Es importante aclarar que cuando nosotros podemos notar los primeros síntomas de la falta de líquido como sed o boca seca, el proceso de deshidratación ya se ha puesto en marcha y el sitema de regulación y distribución de agua del organismo ya está afectado. Si llega a haber falta de agua lo primero que hace el organismo es disminuir la perdida de líquido por la transpiración y disminuye el volumen de orina, en tanto el organismo toma agua del interior del colon, provocando que la materia fecal se vuelva mas seca, esto también significa una reabsorción de toxinas de la cual se tendrá que hacer cargo el higado, provocando de esta manera una sobrecarga para el órgano en cuestion que debera deshacerse de las toxinas. Entonces, ¿como se relaciona esto con la recomendación de beber 2 o 3 litros de agua cuando queremos bajar de peso? Pues sencillo el órgano elegirá entre que es mas importante para el organismo: el hecho de remover las toxinas (desechos) del cuerpo es muy importante y de esta forma el higado baja su capacidad de funcionamiento en detrimento de otras funciones que también le corresponden como por ejemplo la metabolización de grasas, las cuales al no ser quemadas adecuadamente quedan alojadas en los tejidos. Es definitiva cuando encaremos un plan alimentario para bajar de peso no olvidemos la importancia que tiene el agua en este sentido.

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Plan alimentario para bajar de peso

Antes de explicar lo que significa un plan alimentario para bajar de peso les quiero ofrecer una breve reflexión:
Hoy estamos empezando un nuevo siglo y la lluvia de dietas, medicaciones (buenas y no tanto), tratamientos de todo tipo, están a la orden del día. Esto no es algo nuevo, siempre la nutrición y la alimentación han sido un excelente pretexto para alguna gente que lo único que le interesa es lucrar monetariamente. Cada tanto aparece una dieta nueva que promete milagros a corto plazo, descensos de peso casi milagrosos, con una alimentación que puede llegar a ser: extravagante, rara, prometedora, restrictiva en cuanto algunos principios nutritivos, muchas veces desequilibradas y carentes de fundamento científico alguno. Pero todas tienen un elemento en común: todas son falsas portadoras de esperanza para la persona deseosa de perder esos kilos molestos ya sea por salud o estética. Entonces la persona, en su afán de encontrar una solución, empieza la carrera contra los kilos, con todo el estimulo y la fuerza que nos trae la novedosa dieta. A veces estas dietas nos hacen adelgazar pero muchas de estas son muy restrictivas y al abandonarlas poseen efecto rebote y cuando sobreviene el mismo, deja de ser milagrosa, nos decepcionamos, y empieza nuevamente el circuito con la dieta de moda que le sigue, y es aquí donde deberemos lidiar con la frustración, con nuestro peso original y algunos kilos adicionales, entrando en un circuito donde muchas veces no se encuentra la salida, y se finaliza con el abandono y desesperanza de nuestra persona. Esto no quiere decir tampoco que ninguna dieta sirva, algunas si son buenas, que generalmente son diseñadas por un nutricionista y que si son ajustadas a cada persona en particular, pueden dar buenos resultados, pero previamente a empezar alguna, se debería consultar con un profesional.Muchas dietas son inapropiadas por que no cubren los requerimientos de nutrientes que nuestro organismo necesita. Para que nuestro descenso de peso sea adecuado y respetando siempre a nuestro cuerpo, el plan alimentario debe poseer alimentos de todos los grupos alimenticios, no debería excluir ni restringir excesivamente ningún grupo de alimentos ya que gracias a esta variedad nos armamos de todo el “combustible” que necesitamos para estar saludables. Este ultimo esta dado por: Los hidratos de carbono, proteínas, grasas (estos 3 aportan calorías), vitaminas y minerales.Tenga en cuenta que a la hora de evaluar una buena dieta esta debe contemplar las cuatro leyes de la nutrición:

• ley de la cantidad
• ley de la calidad
• ley de la armonía (los hidratos de carbono, proteínas y lípidos, se deben encontrar en una proporción adecuada ya que cada uno sirve para algo especifico)
• ley de la adecuación (cada plan debe ser adecuado a cada persona, al sexo, edad, situación biológica, contemplar si existen enfermedades, etc.).

Realizar una dieta, por otra parte, nos aburre, y se hace difícil de seguirla en el tiempo, además, ¿quién nunca se tentó con un helado, al pasar por un local de comidas rápidas, o con un kiosco? Un plan de alimentación para bajar de peso, a diferencia de una dieta, es a largo plazo (si queremos mantener los resultados de nuestra bajada de peso). En el mismo se contempla el aprendizaje de como alimentarnos, no es tampoco algo rígido, no significa que no vayamos a consumir “cosas ricas” o quede una variedad grande de alimentos fuera de nuestro circuito, nada mas lejos de la realidad, quiere decir solamente que la idea es tratar de aprender que los "alimentos prohibidos" no existen para las personas con problemas de sobrepeso, la cuestión es construir criterios de elección basados en las circunstancias, los tiempos, horarios de trabajo, los eventuales encuentros sociales, fiestas, salidas; todo se debe tener en cuenta a la hora de preparar un plan alimentario personalizado.

El papel del Licenciado en nutrición en el plan alimentario para bajar de peso

Las personas generalmente cuando quieren comenzar a cuidarse con la comida pueden seguir los consejos de un nutricionista para  poder optimizar su bajada de peso. En general muchas personas parten de diversas premisas alimentarias que van escuchando en la oficina, en la televisión, en la radio,  de los medios gráficos, Internet, de un vecino, etc. Entonces surgen las dudas como ¿cuántas comidas debo realizar al día? ¿es buena la fibra? ¿cuántas calorías debo consumir al día para adelgazar? ¿cuánto es  mi peso ideal?

Los consejos de un nutricionista para alimentarse mejor abarcan aspectos muy variados como por ejemplo el tamaño de las porciones de comida, si se esta realizando el desayuno (que es una comida importantísima y que en muchísimos casos esta ausente en la rutina diaria), si se están realizando muchos  “picoteos” al día, el ambiente al cual se esta expuesto (existen los ambientes obesogénicos), algunas formas de alimentación como el vegetarianismo, influyen también la frecuencia en el consumo de ciertos alimentos como pueden ser las verduras y frutas, azúcares, gaseosas o bebidas con azúcar, carnes, frutas secas, cereales integrales, etc.
Los planes alimentarios para bajar de peso se suelen realizar con esquemas bajas calorías que sean equilibrados en nutrientes pero existen otras alternativas para usar por períodos mas acotados de tiempo en donde se usan los sustitutos de comidas (como por ejemplo batidos), dietas hiperproteicas (por períodos muy acotados de tiempo) o dietas de muy bajo contenido calórico (para casos muy específicos).
Es importante señalar que se debe tener cuidado con las dietas milagro, que son dietas que se van poniendo de moda y las cuales no tienen mayores fundamentos científicos y se basan en modificaciones y restricciones de la dieta que no suelen ser muy recomendables.

Como resumén: algunos de los puntos mas importantes de la reeducación alimentaria  y para realizar un plan alimentario se centran en: reducción en el consumo de la comida “chatarra” o “fast food” y bebidas azucaradas, disminuir el tamaño de las porciones, aumentar el consumo de fibra mediante la incorporación de hortalizas y frutas (frescas o en preparaciones).

El complemento perfecto del plan de alimentación: el movimiento

Para bajar de peso no solo el único recurso valedero es un plan alimentario bien diagramado sino que también debemos pensar en la posibilidad de poder incluir algún tipo de  actividad física en nuestra planificación semanal. Es posible que para una gran cantidad de personas que padecen sobrepeso u obesidad sea conveniente el ejercicio aeróbico como podría ser caminar, andar en bicicleta o trotar. Un programa de entrenamiento es recomendable que sea supervisado por un profesor de educación física el cual orientará sobre el tipo, intensidad y período de tiempo que debe durar la sesión de ejercicios. 

Existe también la posibilidad de complementar el ejercicio aeróbico con ejercicios de fuerza. Un programa de ejercicios adecuado a cada persona que combinen práctica aeróbica y de fuerza puede ser un gran complemento para el acompañamiento del plan de alimentación. En cuanto a la intensidad de la actividad física debemos prestar atención a los parámetros individuales ya que cada persona tiene una aptitud diferente y lo que puede resultar bueno para un individuo puede no serlo para otro. 

Las personas que padecen sobrepeso u obesidad suelen ser sedentarias y es recomendable que empiecen con ejercicios aeróbicos que incluya sesiones cortas de caminata de unos 30 minutos e ir subiendo de forma paulatina hasta llegar a una hora. Con referencia a los ejercicios de fuerza se pueden realizar de varios tipos variando la cantidad de repeticiones y resistencia que se aplique a cada uno.

Cuando no disponemos de demasiado tiempo para realizar actividad física una opción es hacer por partes la sesión de entrenamiento (como por ejemplo una sesión de 45 minutos): se podría hacer cuatro microsesiones que no sean menores a 10 minutos cada una. También la idea de ir caminando de casa al trabajo y visceversa es una buena forma de agregar actividad física diaria, otra forma de incorporar actividad física puede ser usando menos los medios de transporte como el colectivo o auto, así podremos hacer mas caminatas. Es importante remarcar que el hecho de dividir los minutos de entrenamiento del día repercute en que la persona se adhiera mas al ejercicio (menos personas lo abandonan).

La prioridad es siempre poder quemar calorías y para las personas que sean sedentarias, cualquier actividad física por más pequeña o liviana que parezca, valdrá la pena.

Se puede considerar que un promedio de gasto de calorías en una sesión de actividad física puede estar alrededor de los 250 calorías y las 450 calorías.

No se debe olvidar tampoco de la importancia de una previa autorización del médico antes de comenzar un programa de entrenamiento para poder descartar cualquier contraindicación o problema.

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Aprovechá las semillas de sésamo y sus propiedades: 2 recetas rápidas

Para aprovechar las semillas de sésamo y sus propiedades les traigo 2 recetas que son muy faciles y rápidas de preparar, la primera sobre la que contare es una receta que podemos preparar con las semillas y así obtener una crema o puré llamada Tahín. En algunos países se la puede conseguir ya preparada en supermercados o comercios que vendan productos naturales. Pueden estar a la venta en frascos de vidrio. Lo suelen usar los árabes en su gastronomia, también en algunos píses del Este. Se puede usar para comer con pan tostado como reemplazo de la manteca. Es también un componente básico del Humus (puré de garbanzos).
Para realizar esta preparación deberíamos conseguir los siguientes ingredientes:

1)Sésamo con un tostado suave.
2)Agua o aceite de sésamo (opcional).
3)Sal.

Pasos para preparar el Tahín:
Se tuestan las semillas a fuego lento removiendo constantemente (para evitar que se quemen las semillas) hasta que empiecen a desprender su típico aroma.
Luego se pasa a la molienda que generalmente se realiza con un molinillo electrico, luego se debe añadir el aceite o agua para conseguir la textura cremosa, Al final añadiremos una pequeña cantidad de sal y ya tendremos nuestro delicioso Tahín.
Una sugerencia si queremos que la preparación dure mas tiempo: usar aceite en vez de agua
Nuestro consejo
Si queremos que el Tahín o tahini nos dure mucho tiempo ya hecho lo ideal es en vez de ponerle agua, ponerle aceite. Existe la posibilidad de usar las semillas sin tostar, de esta forma, se conservan mas intactos los nutrientes de las semillas.

La otra receta es leche de sésamo:
Para esta preparacíón necesitamos: 50 gramos de semillas de sésamo integral y 1 taza de agua
Se prepará así: se colocan las semillas en la taza de agua, se dejan reposar las semillas durante 8 horas, se pone en una licuadora y luego lo colamos, esta preparación puede llegar a durar 2 días.

Fuente: enbuenasmanos.com
ivu.org