Tarta light de puerros y champiñones

 

Tarta de puerros y champiñones de bajas calorías

Para las personas las cuales les cuesta ingerir verduras, debemos tener en cuenta que no sólo las ensaladas son un vehículo para poder incorporar las, también se pueden realizar múltiples preparaciones que pueden ser coloridas, llamativas, y de buen sabor. Entre ellas podemos citar a la tarta light de puerros y champiñones que es una riquísima preparación y no muy difícil de hacer.

Para poder realizar esta preparación debemos tener los siguientes ingredientes:

-400 g de champiñones cortados

-100 gramos de puerros

-La masa de tarta light (que hoy en día se puede conseguir fácilmente)

-Una cucharada de ciboulette

-Dos cucharadas de leche descremada

-Dos cucharadas de crema 0%

-Huevos

-Una clara

-2 cucharadas de queso light en hebras

-Sal y pimienta.

La forma de preparación de esta receta de tarta de bajas calorías de puerros y champiñones es la siguiente:

-Colocar la masa en una cartera, pincharla y considerarla en el horno durante nueve o 10 minutos

-En una sartén colocar los puerros y los champiñones junto con el simulé con fondo de agua de un cuarto de taza, colocar la tapa y dejar en fuego suave durante 10 minutos. Esperar a que se entibie la preparación.

-Batir ligeramente la crema, la leche, la clara, los huevos. Agregar el que si las verduras. Revolver y volcar sobre la masa.

-Colocar en el horno a temperatura moderada durante 45 minutos.

Luego de esto ya tendremos una riquísima tarta light de puerros y champiñones de bajas calorías lista para consumir.

La dieta ovolactovegetariana y algunos datos de interés

En la dieta ovolactovegetariana debemos recordar ciertas cosas:

-En este tipo de alimentación es imprescindible no falte menos 1 porción de verdura cruda y 3 unidades de fruta (una de ellas cítrica) al día.

-El hierro de origen animal es mas asimilable que el hierro vegetal, por lo tanto, debemos realizar ciertos manejos con los alimentos para optimizar la absorción del hierro vegetal, Una de las cosas que se pueden hacer es asociar los alimentos fuente de hierro vegetal como legumbres (lentejas especialmente) ,verduras de hoja verde oscura (espinaca, acelga, frutos secos (almendras, nueces, etc.) y semillas con alimentos que contengan vitamina C (citricos, ají, melón). Buenas

ideas pueden ser comer lentejas con ají, si comemos tarta de acelga, de postre podemos comer una naranja. A las ensaladas en lugar de ponerle vinagre le podemos poner jugo de limón.

Las verduras para que mantengan mas concentración de hierro es preferible cocinarlas al vapor en lugar de hervirlas. Esperar por lo menos 2 horas luego de las comidas principales si se quiere tomar un té, un café o consumir chocolate puede ser otra medida útil.

-Otro nutriente fundamental a cuidar en la dieta ovolactovegetariana es la vitamina B12 presente principalmente en los lácteos y en los huevos, por lo tanto, tiene que haber una ingesta diaria planificada de los mismos.

-Los cereales integrales dado que conservan su estructura natural (cubierta natural) poseen mas vitaminas, minerales y fibras que sus versiones refinadas. Son beneficiosos pero su abuso puede llevar a tener dificultades en la absorción de cierto nutrientes como el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc.

Dieta ovolactovegetariana equilibrada: Proteínas, Ca y Vit D

Para poder llegar a tener una dieta ovolactovegetariana equilibrada en cuanto a energía, vitaminas y minerales debemos prestarle atención a una serie de items importantes:

Debemos procurarnos de tener una cantidad adecuada de proteínas de calidad que aseguren la regeneración y sintesis de nuevos tejidos las proteínas humanas estan formadas por pequeños "ladrillos" llamados aminoácidos, estos suman un total de 22, de los cuales 8 de ellos son esenciales y deben ser aportados por los alimentos por que nuestro organismo no tiene la capacidad de sintetizarlos (fabricarlos). Las proteínas vegetales de una dieta ovolactovegetariana son de calidad menor que las proteínas animales ya que su porcentaje de aminoácidos esenciales es bajo, así mismo la digestivilidad de una proteína vegetal también es baja. Para suplir esta deficiencia los vegetarianos deben combinar diversos alimentos como granos integrales, legumbres, semillas, frutas secas y hortalizas, en especial las de color verde intenso y de hoja, mediantes diversas combinaciones de estos alimentos podemos lograr mejorar mucho el perfil aminoacídico de nuestra alimentación. La principal combinación de alimentos para obtener mejor calidad de proteínas esta dada por los granos y las legumbres. Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales por este motivo no se deben de dejar de consumir los lácteos y los huevos, de estos últimos se recomiendan 1 unidad por día (si es que no hay colesterol) mas una clara.

El calcio, vitamina D y fósforo serán provistos en gran parte por los lácteos y sus derivados. La vitamina D ayudará al calcio a fijarse en los huesos, además otra fuente de la misma se produce cuando una persona se expone al sol, esto provoca que el organismo la sintetice por cuenta propia. Otra forma de obtener vitamina D es por medio de suplementos. El calcio también se encuentra en verduras de hoja verde, frutos secos y semillas de sésamo pero en estos casos la biodisponibilidad del mineral no es tan buena como en el caso de los lácteos. Estos alimentos además aportan proteínas de alto valor biológico. Se recomienda consumir 2 vasos de leche o derivados.

Guia vegetariana: fundamentos principales

Esta es una pequeña orientación-introducción de guía vegetariana:

La gente que empieza a practicar el vegetarianismo, lo empieza a hacer por razones diferentes según el individuo. Puede haber varias razones por las cuales uno este inclinado a poner en práctica esta alimentación pero entre las mas escuchadas se encuentran las que relacionan al vegetarianismo con una alimentación mas saludable (fundamentación dietética), otros son movidos a esta práctica ya que rechazan el sacrificio de los animales, otros lo viven como una especie de rebelión contra los excesos alimenticios de la sociedad contemporánea, otro piensan que reduciendo el gasto para obtener proteínas animales se ayudaría a luchar contra el hambre del mundo.

Hay muchos tipos de vegetarianos pero el que mas se adecua a las necesidades nutricionales del ser humano es el lacto-ovo-vegetarianismo que incluye aparte de todos los vegetales a la leche y los huevos, por lo tanto es una alimentación que cubre mas frentes y por lo tanto mas completa.

Sin embargo es prudente que el planteo y planificación de este tipo de dieta este supervisado por un profesional ya que se pueden encontrar deficiencias de determinados nutrientes que son aportados en una alimentación corriente por la carne y el pescado, ejemplos de esto son el hierro de origen animal, la vitamina B12 y el zinc, situaciones especialmente riesgosas son el embarazo, la edad de la niñez y adolescencia ya que las necesidades en estos casos estan mas elevadas. Otros nutrientes hay que vigilar como lo son el calcio y vitamina D y tratar de que el aporte de lacteos y huevos sea el suficiente.

La dieta de ovolactovegetariana debe ser suficiente en cuanto a cantidad de energía, vitaminas y minerales. Es sumamente importante poder lograr una alimentación que resulte equilibrada y completa.

Nutrición Vegana y los Alimentos Permitidos

En la nutrición vegana se encuentran excentos todos los alimentos de origen animal: carne de vaca, pescados, aves, huevos y la leche y sus derivados. Propone comer alimentos sólo de origen vegetal.

La dieta vegana incluye:

-Cereales integrales

-Legumbres

-Verduras frescas y variadas

-Frutas frescas, secas y desecadas

-Aceites vegetales de primera prensada en frío

-Hierbas aromáticas de todas las clases

Los veganos no permiten en su dieta:

-Toda carne animal, embutidos, chacinados, fiambres, la grasa animal, etc.

-El pescado

-La leche y sus productos derivados,

-Los huevos

-Los cereales refinados

-El azúcar blanco

-La miel

- Las gaseosas y bebidas azucaradas

Existen una serie de riesgos para las personas que realizan esta dieta ya que muchas de ellas manejan información errónea, desconocen el tema o, simplemente la información dietética que poseen es muy reducida.

Dada la restricción de alimentos, nos encontramos que la calidad de este tipo de dieta tendrá ciertos puntos débiles: la ingesta proteica no será de tan buena calidad como si lo seria una ingesta con proteína animal. Es común también el déficit de calcio, hierro, fósforo, zinc , y de vitaminas como la B12, la B2 y la D.

Es de especial cuidado el grupo de niños y adolescentes por que pueden presentar alteraciones de crecimiento y signos de raquitismo. Las mujeres embarazadas también pueden presentar ciertas alteraciones como carencia de hierro, calcio y zinc.

Entonces toda la franja de niños, adolescentes, embarazadas y madres que estan amantando, así como personas enfermas no se deberían someterse a una nutrición vegana dado el riesgo que acarrea.

Alimentacion Ovolactovegetariana: Alimentos a Incluir

En la alimentación ovolactovegetariana se debe realizar una buena y variada selección de alimentos para que el aporte nutritivo sea lo mas completo posible, Aquí se presentan algunos alimentos que no debería faltar diariamente:Para que la dieta sea completa deberán incluirse cada día:

1-Es fundamental la incorporación de 2 porciones de hortalizas por día, así también como de frutas (3 al día mínimo)

2-La combinación de las legumbre y los cereales ayuda a mejorar la calidad proteica, aquí algunas de las mas recomendables:

Cereales integrales + frutas secas y semillas

Cereales integrales + legumbres

Cereales integrales + lácteos

Legumbres + frutas secas y semillas

3-Consumir 1 huevo y 1 clara en cualquier preparación, aportan alta cantidad de proteínas de buena calidad entre otras cosas.

4- No deben faltar los cereales y sus derivados, tampoco legumbres: Trigo, avena, arroz, pan, pastas, porotos, garbanzos, lentejas, etc.

5-Los lácteos son indispensables por su aporte de calcio y proteínas de buena calidad (completas).

6-El hierro de origen vegetal es mas dificil de absorver por el sistema digestivo que el de origen animal, por lo tanto, para facilitar la absorción se recomienda consumir las fuentes de hierro de origen vegetal (legumbres, hortalizas verdes) con alimentos que contengan vitamina C (cítricos, jugo de limón (como condimento de vegetales), ají, tomate, etc.).

7. Pueden incluirse alimentos complementarios como por ejemplo: levadura de cerveza, germen de trigo, algas, germinados, etc. Se pueden incorporar también lo que los vegetarianos llaman "carnes vegetales" (fabricadas con soja y trigo), que ayudan tener una dieta mas diversa y completa.

De esta forma la alimentación ovolactovegetariana se tornará mas completa y mas rica en nutrientes.

Vegetarianismo: que es el veganismo y sus características

Dentro de lo que es el vegetarianismo existe un tipo de vegetarianismo llamado veganismo. Los veganos son personas que no consumen ningún tipo de alimento proveniente de los animales: ni carne de vaca, ni pescados, ni aves, tampoco huevo ni ningun producto lácteos.

Las razones por las cuales una persona llega a ser vegano puede tener diferentes raíces:

-La compasión hacia los animales es una razón muy común por la cual se puede llegar a adquirir es ta forma de vida, asimismo los métodos modernos del hombre para obtener otro productos animales distintos de la carne suelen estar cargados también de crueldad , estas cuestiones pueden llevar a convertirse en vegano

-Los veganos también aducen que el consumo de carnes y de productos lácteos en cantidades altas afectan la salud.

-Suelen ser personas que también tienen inquietudes y se preocupan en temas relacionados al medio ambiente

Los alimentos que incluyen los veganos en su alimentación son cereales y derivados, legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, soja, etc.), frutos secos (nueces, almendras, etc.), semillas (de lino, sésamo, girasol, chía, etc), también germinados ya sea de semillas o legumbres, derivados de la soja como el tofú y productos diversos fabricados con proteínas vegetales texturizadas.

Se puede considerar al veganismo una dieta de riesgo ya que este tipo de alimentación puede carecer de suficientes cantidades de hierro, fósforo, zinc, vitamina B12, B2 y la vitamina D. Por otra parte, la digestibilidad de la proteína vegetal no es tan buena como la de origen animal, entonces también puede resultar deficitaria en este punto.

Niños y adolescentes son un grupo de mayor riesgo ya que este tipo de dietas puede acarrear problemas de crecimiento y raquitismo. También las embarazadas deben prestar especial atención por el deficit de calcio, hierro y zinc. La lactancia también es un período delicado para practicar esta alimentación.

Los beneficios de consumir lechuga

Los beneficios de consumir lechuga. La lechuga es un alimento que posee una baja cantidad de calorías por su alto contenido en agua, es muy reducido su contenido de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Si nos referimos a su contenido vitamínico, es de remarcar la presencia de folatos, provitamina A o beta-caroteno, y vitaminas C y E. Los folatos participan en la sintésis de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la producción de anticuerpos del sistema inmune.
La vitamina A vitamina es fundamental para el sentido de la visión, el pelo, las mucosas, la buena salud de la piel, los huesos y para el correcto funcionamiento del sistema inmune, además de ser un importante antioxidante.
El beta-caroteno es lo que le da el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A según la necesidad. En la lechuga no es evidente el betacaroteno ya que el pigmento mas abundante es la clorofila.
La vitamina E confiere estabilidad a las células de la sangre, intervienen en la fertilidad y tiene importante función antioxidante al igual que la vitamina C que se encarga de sintetizar colágeno, glóbulos rojos, dientes y huesos.
Favorece la absorción del hierro de los alimentos por su contenido de vitamina C y ayuda a defender al organismo contra las infecciones. También es importante la presencia de potasio y hierro. Otros minerales presentes son magnesio y calcio, aunque en menor cantidad. Aunque posee hierro y calcio no se la puede considerar como un alimento fuente de estos minerales.
Las hojas más externas de la lechuga poseen una mayor riqueza vitamínica y mineral.
Por su alto contenido en agua y su bajo contenido de azúcares, proteínas y grasa, hacen a la lechuga un alimento muy conveniente en los casos de sobrepeso u obesidad. Por su alto contenido en fibra produce una importante sensación de saciedad después de haberla consumido. Esto la hace un alimento muy recomendable en dietas de control de peso. Es un alimento que mejora el tránsito intestinal por su contenido de fibras (útil en casos de estreñimiento). Favorece la eliminación de liquidos (por su contenido de potasio, bajo sodio y una alta cantidad de agua), muy beneficiosa en casos de retención de liquidos e hipertensión. También se la considera una inductora del sueño.

Las calorias del tomate

Las calorías del tomate son escasas: solo posee 20 calorías por cada 100 gramos, lo cual lo convierte en un excelente alimento para incluir en nuestro plan alimentario a la hora de adelgazar; su componente principal es el agua en un 95%. Presenta licopeno que es un colorante natural que le da su color rojo característico al fruto y que actua como antioxidante, ayuda a reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer y estimula el sistema inmunologico. También aporta antioxidantes importantes como vitaminas C y E las cuales convierten al tomate en un importante potector contra los radicales libres que provocan la oxidación celular. Entre algunos minerales importantes del tomate tenemos el potasio y el fósforo. Las otras vitaminas que aportan el tomate son provitamina A, vitamina B1 y B3 como las mas importantes del grupo B. La vitamina C del tomate actua también en diversas funciones como la formación del colágeno, los globulos rojos, huesos y dientes.
La vitamina A es fundamental para la vista, para la buena salud de la de la piel, el pelo, las mucosas, los huesos y para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.
La niacina o vitamina B3 actúa regulando el sistema digestivo, la buena salud de la piel, el sistema nervioso y en la transformación de los alimentos en energía.
El potasio es un mineral fundamental para la transmisión del impulso nervioso y, además interviene en el equilibrio de la célula.

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La remolacha y sus propiedades nutricionales

La remolacha y sus propiedades nutricionales

Remolacha propiedades: esta verdura posee varios beneficios, entre ellos un importante efecto antianémico además de aportar una buena cantidad de vitaminas que se encuentran especialmente en las hojas. Esta verdura tiene la particularidad de poseer un pigmento rojo llamado betacianina que provoca que la orina y las heces de la persona que consume este vegetal se tiñan de rojo dando lugar en ocasiones a confusiones y sustos. La remolacha se puede consumir cocida o cruda (rallada)y las hojas se pueden hervir tal como se hace con las hojas de acelga.
Es un alimento muy alcalinizador , este dato cobra importancia ya que existen una gran cantidad de alimentos que forman acidos, entonces con la remolacha podemos neutralizar los mismos. Otra cualidad importante es su efecto laxante muy útil en la constipación. Es la tercera verdura con mejor aporte de hierro (lo que le da su efecto alcalinizador), por lo tanto tiene un importante papel en la formación de los glóbulos rojos. La remolacha o también denominada betarraga aporta una cantidad considerable de cobre que ayuda a trabajar al hierro.
Aparte, la remolacha es muy rica en potasio, zinc, silicio, sodio, cloro y se acerca a ser el alimento mas rico entre todos los conocidos en manganeso cuya función es regularizar nuestrás glándulas endócrinas (glándulas suprarrenales, ovarios, hipófisis, etc. El manganeso como si fuera poco esta presente en las celulas sanguineas e interviene en el transporte de oxigeno desde los pulmones a todas las celulas del cuerpo. Por todo lo enunciado la remolacha es útil cuando hay ciertos problemas en sangre, bazo, hígado, etc. También puede ser beneficiosa en casos de gota.