Las legumbres en la dieta

Se puede afirmar que el consumo de legumbres en la dieta consigue efectos beneficiosos frente a enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Estos efectos positivos son gracias a ciertas sustancias presentes en estos alimentos, entre ellas las saponinas, isoflavonas, fitatos y fibras.
Las legumbres secas tienen un considerable contenido proteico(entre 19 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos), pero la calidad de estas proteínas no se iguala a la calidad de las proteínas de la carne ya que al ser proteínas incompletas no poseen el aminoácido metionina. Este aminoácido que falta en las legumbre se encuentra en una buena proporción en los cereales, por lo cual cuando juntamos ambos alimentos en un plato , como por ejemplo: garbanzos o lentejas con arroz, aumenta la calidad de las proteínas en ese plato.
Proveen una interesante cantidad de hidratos de carbono: oscila entre el 26% y el 60%, siendo el almidón el componente mas predominante. Son una abundante fuente de fibra (celulosa, hemicelulosa y pectina), procedente de la piel (hollejos), esto hace que sean grandes estimulantes de la motilidad intestinal evitando la constipación, pero se debe tener cuidado ya que en ciertas personas pueden provocar flatulencias por la fermentación producida por la flora intestinal. Otro punto positivo es que las legumbres poseen un bajo índice glúcemico, lo que quiere decir que después de consumidas hacen aumentar poco los niveles de glucosa en la sangre, por lo cual son útiles para incorporar en planes de alimentación para diabéticos.
Su contenido en grasa (insaturadas, que son "grasas buenas") de las legumbres es bajo (1%-6%) excepto la soja (17%-20%) y el maní (40%-50%). El aporte de calorías de las legumbres oscila en promedio es de entre 280 y 400 calorías cada 100 gramos, siendo las oleaginosas (maníes, soja, etc.) las más calóricas. La cantidad de agua que poseen es del 5% al 15% del peso total. Las legumbres son consideradas buena fuente de vitaminas B. La vitamina E se encuentra en cierta cantidad en las semillas oleaginosas. En cuanto a los minerales, el aporte de zinc, potasio, fósforo, magnesio, y calcio (aunque poco aprovechable) es también para destacar.
Incorporar las legumbres en la dieta trae diversos beneficios como por ejemplo: más cantidades de hierro que la carne, pero se trata de hierro no hemo, que se absorbe menos que el hierro de origen animal. Pero si llegamos a consumir las legumbres con alimentos que contengan vitamina C (pimiento verde, tomate, cítricos), mejora el grado de absorción del hierro de las mismas.
Esta variedad de alimentos por poseer un moderado contenido de purinas se deben evitar cuando se sufran ataques agudos de gota. Ejemplos comunes de legumbres son: lentejas, arvejas, porotos garbanzos, habas, maníes (aunque a veces se los confunde con frutos secos) y soja.



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Prevenir el aumento de peso I

Prevenir el aumento de peso I. Si posee un peso saludable pero esta preocupado/a por no subirlo, es importante saber que la planificación de su estilo de vida es fundamental. También existe la posibilidad que tenga sobrepeso pero todavá no encuentra la motivación suficiente como para bajarlo, si este es el caso proponerse al menos no subir de peso sería aún un objetivo beneficioso para la salud.
A medida que pasa el tiempo y las personas van envejeciendo su composición corporal va cambiando: se reduce la masa muscular y aumenta la masa grasa, esto provoca que el metabolismo se reduzca y por lo tanto pude ser mas fácil ganar indeseados kilos, a esto se suma que algunas personas se vuelven menos activas con la edad dando como resultado otro factor que podría ayudar a incrementar el peso. Pero el punto positivo es que esto se puede evitar eligiendo un estilo de vida que incluya hábitos alimentarios sanos y actividad física regular. Si puede evitar el aumento de peso esta disminuyendo el riesgo de padecer cardiopatías, hipertensión arterial, diabetes 2, accidentes cerebrovasculares, artrosis y algunos tipos de cáncer.

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Los beneficios de consumir lechuga

Los beneficios de consumir lechuga. La lechuga es un alimento que posee una baja cantidad de calorías por su alto contenido en agua, es muy reducido su contenido de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Si nos referimos a su contenido vitamínico, es de remarcar la presencia de folatos, provitamina A o beta-caroteno, y vitaminas C y E. Los folatos participan en la sintésis de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la producción de anticuerpos del sistema inmune.
La vitamina A vitamina es fundamental para el sentido de la visión, el pelo, las mucosas, la buena salud de la piel, los huesos y para el correcto funcionamiento del sistema inmune, además de ser un importante antioxidante.
El beta-caroteno es lo que le da el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A según la necesidad. En la lechuga no es evidente el betacaroteno ya que el pigmento mas abundante es la clorofila.
La vitamina E confiere estabilidad a las células de la sangre, intervienen en la fertilidad y tiene importante función antioxidante al igual que la vitamina C que se encarga de sintetizar colágeno, glóbulos rojos, dientes y huesos.
Favorece la absorción del hierro de los alimentos por su contenido de vitamina C y ayuda a defender al organismo contra las infecciones. También es importante la presencia de potasio y hierro. Otros minerales presentes son magnesio y calcio, aunque en menor cantidad. Aunque posee hierro y calcio no se la puede considerar como un alimento fuente de estos minerales.
Las hojas más externas de la lechuga poseen una mayor riqueza vitamínica y mineral.
Por su alto contenido en agua y su bajo contenido de azúcares, proteínas y grasa, hacen a la lechuga un alimento muy conveniente en los casos de sobrepeso u obesidad. Por su alto contenido en fibra produce una importante sensación de saciedad después de haberla consumido. Esto la hace un alimento muy recomendable en dietas de control de peso. Es un alimento que mejora el tránsito intestinal por su contenido de fibras (útil en casos de estreñimiento). Favorece la eliminación de liquidos (por su contenido de potasio, bajo sodio y una alta cantidad de agua), muy beneficiosa en casos de retención de liquidos e hipertensión. También se la considera una inductora del sueño.