Dieta ovolactovegetariana equilibrada: Proteínas, Ca y Vit D

Para poder llegar a tener una dieta ovolactovegetariana equilibrada en cuanto a energía, vitaminas y minerales debemos prestarle atención a una serie de items importantes:

Debemos procurarnos de tener una cantidad adecuada de proteínas de calidad que aseguren la regeneración y sintesis de nuevos tejidos las proteínas humanas estan formadas por pequeños "ladrillos" llamados aminoácidos, estos suman un total de 22, de los cuales 8 de ellos son esenciales y deben ser aportados por los alimentos por que nuestro organismo no tiene la capacidad de sintetizarlos (fabricarlos). Las proteínas vegetales de una dieta ovolactovegetariana son de calidad menor que las proteínas animales ya que su porcentaje de aminoácidos esenciales es bajo, así mismo la digestivilidad de una proteína vegetal también es baja. Para suplir esta deficiencia los vegetarianos deben combinar diversos alimentos como granos integrales, legumbres, semillas, frutas secas y hortalizas, en especial las de color verde intenso y de hoja, mediantes diversas combinaciones de estos alimentos podemos lograr mejorar mucho el perfil aminoacídico de nuestra alimentación. La principal combinación de alimentos para obtener mejor calidad de proteínas esta dada por los granos y las legumbres. Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales por este motivo no se deben de dejar de consumir los lácteos y los huevos, de estos últimos se recomiendan 1 unidad por día (si es que no hay colesterol) mas una clara.

El calcio, vitamina D y fósforo serán provistos en gran parte por los lácteos y sus derivados. La vitamina D ayudará al calcio a fijarse en los huesos, además otra fuente de la misma se produce cuando una persona se expone al sol, esto provoca que el organismo la sintetice por cuenta propia. Otra forma de obtener vitamina D es por medio de suplementos. El calcio también se encuentra en verduras de hoja verde, frutos secos y semillas de sésamo pero en estos casos la biodisponibilidad del mineral no es tan buena como en el caso de los lácteos. Estos alimentos además aportan proteínas de alto valor biológico. Se recomienda consumir 2 vasos de leche o derivados.

Guia vegetariana: fundamentos principales

Esta es una pequeña orientación-introducción de guía vegetariana:

La gente que empieza a practicar el vegetarianismo, lo empieza a hacer por razones diferentes según el individuo. Puede haber varias razones por las cuales uno este inclinado a poner en práctica esta alimentación pero entre las mas escuchadas se encuentran las que relacionan al vegetarianismo con una alimentación mas saludable (fundamentación dietética), otros son movidos a esta práctica ya que rechazan el sacrificio de los animales, otros lo viven como una especie de rebelión contra los excesos alimenticios de la sociedad contemporánea, otro piensan que reduciendo el gasto para obtener proteínas animales se ayudaría a luchar contra el hambre del mundo.

Hay muchos tipos de vegetarianos pero el que mas se adecua a las necesidades nutricionales del ser humano es el lacto-ovo-vegetarianismo que incluye aparte de todos los vegetales a la leche y los huevos, por lo tanto es una alimentación que cubre mas frentes y por lo tanto mas completa.

Sin embargo es prudente que el planteo y planificación de este tipo de dieta este supervisado por un profesional ya que se pueden encontrar deficiencias de determinados nutrientes que son aportados en una alimentación corriente por la carne y el pescado, ejemplos de esto son el hierro de origen animal, la vitamina B12 y el zinc, situaciones especialmente riesgosas son el embarazo, la edad de la niñez y adolescencia ya que las necesidades en estos casos estan mas elevadas. Otros nutrientes hay que vigilar como lo son el calcio y vitamina D y tratar de que el aporte de lacteos y huevos sea el suficiente.

La dieta de ovolactovegetariana debe ser suficiente en cuanto a cantidad de energía, vitaminas y minerales. Es sumamente importante poder lograr una alimentación que resulte equilibrada y completa.

Nutrición Vegana y los Alimentos Permitidos

En la nutrición vegana se encuentran excentos todos los alimentos de origen animal: carne de vaca, pescados, aves, huevos y la leche y sus derivados. Propone comer alimentos sólo de origen vegetal.

La dieta vegana incluye:

-Cereales integrales

-Legumbres

-Verduras frescas y variadas

-Frutas frescas, secas y desecadas

-Aceites vegetales de primera prensada en frío

-Hierbas aromáticas de todas las clases

Los veganos no permiten en su dieta:

-Toda carne animal, embutidos, chacinados, fiambres, la grasa animal, etc.

-El pescado

-La leche y sus productos derivados,

-Los huevos

-Los cereales refinados

-El azúcar blanco

-La miel

- Las gaseosas y bebidas azucaradas

Existen una serie de riesgos para las personas que realizan esta dieta ya que muchas de ellas manejan información errónea, desconocen el tema o, simplemente la información dietética que poseen es muy reducida.

Dada la restricción de alimentos, nos encontramos que la calidad de este tipo de dieta tendrá ciertos puntos débiles: la ingesta proteica no será de tan buena calidad como si lo seria una ingesta con proteína animal. Es común también el déficit de calcio, hierro, fósforo, zinc , y de vitaminas como la B12, la B2 y la D.

Es de especial cuidado el grupo de niños y adolescentes por que pueden presentar alteraciones de crecimiento y signos de raquitismo. Las mujeres embarazadas también pueden presentar ciertas alteraciones como carencia de hierro, calcio y zinc.

Entonces toda la franja de niños, adolescentes, embarazadas y madres que estan amantando, así como personas enfermas no se deberían someterse a una nutrición vegana dado el riesgo que acarrea.